Разрабатываем мышцы: 5 базовых упражнений для мышц груди

Жим штанги лежа

Первое и базовое упражнение для бодибилдинга – это жим штанги лежа. Без него нельзя добиться проработки грудных мышц. Помимо этого, жим позволяет развивать трицепс и дельтовидные мышцы.

Во время выполнения упражнения, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти находятся сразу под запястьями. Во время выполнения подъема и опускания штанги, необходимо делать все максимально плавно. Главное сохранять симметричность. После того как штанга зафиксирована вверху, обязательно сделайте небольшую паузу.

Жим на наклонной скамье

Это второе упражнение, но оно в целом похоже на жим на горизонтальной скамье. Здесь потребуется только проработать опускание штанги к определенному месту. Если выполняется жим на наклонной скамье вниз, то нужно опускать штангу к нижней части груди, если же скамья приподнята, то, соответственно, к верхней части.

Жим гантелей лежа

Это упражнение, которое имеет важное преимущество по сравнению со штангой – большая амплитуда. Это значит, что проработка будет более детальной и эффективной. В конце можно доводить гантели и совмещать их друг с другом, чтобы сокращать и прожимать мышцы. В этом случае скамью можно наклонять в любую сторону или же заниматься на горизонтальной плоскости.

Поднимать гантели следует до вытянутых рук. При этом, эффективнее сводить их друг к другу, но не касаться, а оставлять небольшое пространство. Жим гантелей следует выполнять после классического жима на наклонной скамье.

Разведение гантелей

Здесь потребуется взять чуть меньший вес. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье либо на немного приподнятой вверх. Руки выпрямляются и останавливаются в верхней точке. Далее, нужно как можно более плавно и, сохраняя руки прямыми, начать разведение в сторону. Мышцы груди должны прочувствовать растяжение. Далее руки возвращаются в верхнее положение при помощи сведения.

Отжимания на брусьях

Неплохое упражнение, которое позволяет работать с собственным весом. Главное начинать упражнение с верхней точки, чтобы мышцы успели сократиться и привыкнуть к дальнейшей нагрузке. Чтобы напрягать грудные мышцы, необходимо наклонять туловищу немного вперед. Главное контролировать движение и добиваться идеальной проработки.

Использование тренажера на жим

Есть и достаточно простой способ прокачивать мышцы груди. Он подойдет для новичков, которые хотят подготовить себя к свободному весу. Жим сидя происходит по заданной траектории, и здесь можно лучше контролировать технику. Предплечья и рукоятки тренажера всегда должны находиться на уровне груди.

Конечно, есть еще множество упражнений, которые можно описать, к примеру, отжимания, но мы говорили базе, доступной каждому в спортивном зале. Это позволит достаточно быстро развить грудную мышцу и добиться ее проработки.