Не так и сложно: как научиться подтягиваться на турнике? - Inc News
, автор: Константин Карлов

Не так и сложно: как научиться подтягиваться на турнике?

Никогда не могли перебороть себя и подтянуться на турнике? Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Все, что нужно сделать – это правильно подготовиться. Мы расскажем о том, какие упражнения можно выполнять перед основным подтягиванием, как лучше всего научиться, и как не допустить ошибок, приводящих к травмам.

Подготовка к подтягиваниям

Если сейчас вы можете только висеть на турнике, то следует начать выполнение комплекса упражнений, которые не только разовьют вашу мускулатуру, но и подготовят организм к более сложному упражнению.

Первое упражнение предполагает, что вы повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч. Попробуйте напрячь пресс, полностью опустить плечи, а также свести лопатки. Такое положение нужно сохранять в течение 10-15 секунд. Повторите его 5 раз, чтобы разогреть мышцы.

Второе упражнение – это удержание тела в верхней точке. В этом случае нужно либо при помощи прыжка, либо при поддержке зависнуть в положении, когда подбородок находится над турником. Необходимо выполнить 5 подходов, и в каждом удерживать себя по 1 минуте.

Следующий этап – это негативные подтягивания. Это значит, что вам больше не нужно удерживать себя в верхние точки. Необходимо плавно опускаться. Всего нужно выполнить около 3 подходов, каждый по 10-15 раз. Этого хватит для развития мышц и их подготовке к подтягиваниям.

Третий подготовительный этап – это подтягивания с опорой на стул или резинкой. Если у вас есть только стул, то поставьте на него ноги, но старайтесь как можно меньше помогать себе во время выполнения упражнений. Лучше, конечно, использовать ленту-эспандер, которая будет брать на себя часть нагрузки. Здесь нужно выполнить 5 подходов, и количество будет ограничено только вашими возможностями. Когда с поддержкой вы легко будете делать по 10 подтягиваний, можно переходить к выполнению упражнения в свободном висе.

Как выполнять свободные подтягивания

Первое, что нужно сделать – это повиснуть на турнике, свести лопатки и напрячь пресс. Только из такого напряженного положения следует выполнять упражнение. Ноги лучше оставлять прямыми во время выполнения подтягивания.

Подниматься верх нужно до момента, пока подбородок не пересечет уровень турника. Спина должна быть напряжена, а грудь резко выведена вперед. Не забывайте и о собранности лопаток.

Все движения должны выполняться без рывков. Важно добиться максимальной плавности. Тело всегда остается в строго вертикальном положении.

Не следует тянуться подбородком за турник. Так вы можете обмануть только себя. Упражнение нужно заканчивать без движений головой.

Опускание нужно делать плавно, не допускайте рывков. Локтевые суставы должны разогнуться, иначе они не получат должно нагрузки. В нижние точки плечи всегда должны быть напряжены.

Таким образом, вы и сами можете заметить, что комплекс простых упражнений, поможет вам освоиться на турнике и начать выполнять качественные подтягивания. Со временем вы сможете делать их все больше и больше! Здесь все будет зависеть и от вашей выносливости, а также терпения.

Источник фото: freepik
x