Не так и сложно: как научиться подтягиваться на турнике?
30 января 2021 16:00
автор: Константин Карлов

Не так и сложно: как научиться подтягиваться на турнике?

Никогда не могли перебороть себя и подтянуться на турнике? Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Все, что нужно сделать – это правильно подготовиться. Мы расскажем о том, какие упражнения можно выполнять перед основным подтягиванием, как лучше всего научиться, и как не допустить ошибок, приводящих к травмам.

Подготовка к подтягиваниям

Если сейчас вы можете только висеть на турнике, то следует начать выполнение комплекса упражнений, которые не только разовьют вашу мускулатуру, но и подготовят организм к более сложному упражнению.

Первое упражнение предполагает, что вы повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч. Попробуйте напрячь пресс, полностью опустить плечи, а также свести лопатки. Такое положение нужно сохранять в течение 10-15 секунд. Повторите его 5 раз, чтобы разогреть мышцы.

Второе упражнение – это удержание тела в верхней точке. В этом случае нужно либо при помощи прыжка, либо при поддержке зависнуть в положении, когда подбородок находится над турником. Необходимо выполнить 5 подходов, и в каждом удерживать себя по 1 минуте.

Следующий этап – это негативные подтягивания. Это значит, что вам больше не нужно удерживать себя в верхние точки. Необходимо плавно опускаться. Всего нужно выполнить около 3 подходов, каждый по 10-15 раз. Этого хватит для развития мышц и их подготовке к подтягиваниям.

Третий подготовительный этап – это подтягивания с опорой на стул или резинкой. Если у вас есть только стул, то поставьте на него ноги, но старайтесь как можно меньше помогать себе во время выполнения упражнений. Лучше, конечно, использовать ленту-эспандер, которая будет брать на себя часть нагрузки. Здесь нужно выполнить 5 подходов, и количество будет ограничено только вашими возможностями. Когда с поддержкой вы легко будете делать по 10 подтягиваний, можно переходить к выполнению упражнения в свободном висе.

Как выполнять свободные подтягивания

Первое, что нужно сделать – это повиснуть на турнике, свести лопатки и напрячь пресс. Только из такого напряженного положения следует выполнять упражнение. Ноги лучше оставлять прямыми во время выполнения подтягивания.

Подниматься верх нужно до момента, пока подбородок не пересечет уровень турника. Спина должна быть напряжена, а грудь резко выведена вперед. Не забывайте и о собранности лопаток.

Все движения должны выполняться без рывков. Важно добиться максимальной плавности. Тело всегда остается в строго вертикальном положении.

Не следует тянуться подбородком за турник. Так вы можете обмануть только себя. Упражнение нужно заканчивать без движений головой.

Опускание нужно делать плавно, не допускайте рывков. Локтевые суставы должны разогнуться, иначе они не получат должно нагрузки. В нижние точки плечи всегда должны быть напряжены.

Таким образом, вы и сами можете заметить, что комплекс простых упражнений, поможет вам освоиться на турнике и начать выполнять качественные подтягивания. Со временем вы сможете делать их все больше и больше! Здесь все будет зависеть и от вашей выносливости, а также терпения.

Исправляем осанку: 5 простых упражнений от сутулости
Статья
Исправляем осанку: 5 простых упражнений от сутулости
Прямая и ровная осанка это удел не только профессиональных спортсменов. На самом деле, сейчас абсолютно каждый может добиться нужных результатов, чтобы убрать свою сутулость и похвастаться красивой спиной.
01.03.2021
Здоровье
5 эффективных упражнений: планка для похудения особенности и как делать
Статья
5 эффективных упражнений: планка для похудения особенности и как делать
Планка это одно из базовых упражнений для любого человека, занимающегося спортом, который хочет добиться высокой эффективности от тренировок и похудеть. С ее помощью можно нагрузить практически все мышцы тела, если выполнять ее правильно.
26.02.2021
Здоровье
автор: Константин Карлов
5 главных ошибок: как не стоит качать пресс
Статья
5 главных ошибок: как не стоит качать пресс
6 заветных кубиков пресса это мечта абсолютно каждого человека. Но стоит знать, что во время прокачки можно допустить очень серьезные ошибки. Это приведет к тому, что нагрузки будут распределены неравномерно, и живот в конце концов станет выглядеть только намного толще.
22.02.2021
Здоровье
автор: Константин Карлов
Перемена погоды и головная боль: облегчаем состояние
Статья
Перемена погоды и головная боль: облегчаем состояние
Вспомним о нескольких приёмах, которые помогут почувствовать себя лучше при метеозависимости
15.02.2021
Обзор
Боли нет: 5 эффективных упражнений при болях в пояснице
Статья
Боли нет: 5 эффективных упражнений при болях в пояснице
Боль в спине после трудового дня точно не даст вам покоя. От нее нужно избавляться, причем радикальными способами. Какими? Нужно выполнять упражнения. Делать их можно 2-3 раза в неделю, и тогда поясница точно скажет вам спасибо .
13.02.2021
Здоровье
автор: Константин Карлов
Легкий старт: пять базовых вечерних упражнений йоги для начинающих для крепкого сна
Легкий старт: пять базовых вечерних упражнений йоги для начинающих для крепкого сна
Йога это то занятие, которое позволяет значительным образом улучшить качество своего сна, а также всей жизни в целом. Но что делать, если после долгого трудового дня вам не удается расслабиться? Можно выполнить несколько асан.
11.02.2021
Здоровье
автор: Константин Карлов
Эксперты X-Fit совместно с врачами разработали программу реабилитации после COVID-19
Эксперты X-Fit совместно с врачами разработали программу реабилитации после COVID-19
Программа восстановления X-Breath после перенесенного коронавируса разработана на основе рекомендаций ВОЗ и ведущих реабилитологов с учетом тяжести заболевания, физического состояния и индивидуальных параметров здоровья.
11.02.2021
Здоровье
Полезные свойства чая матча
Полезные свойства чая матча
Особенности выращивания и приготовления позволяют этому напитку сохранять огромное количество полезных веществ. Также чай полезен при заболеваниях сердца, пищеварительной системы и снижении иммунитета.
10.02.2021
Обзор
Врач Алка Патель назвала неожиданный предвестник инфаркта
Врач Алка Патель назвала неожиданный предвестник инфаркта
По словам специалиста, существуют некоторые признаки в организме, на которые следует обратить внимание.
07.02.2021
Обзор
Эффективная утренняя зарядка: вся польза приседаний
Статья
Эффективная утренняя зарядка: вся польза приседаний
Приседания одно из любимых и в то же время нелюбимых упражнений людей. Некоторым просто физически трудно его выполнять, а часть делают присед с утяжелением. Считается, что это одно из базовых упражнений, которое нужно освоить каждому как спортсмену, так и человеку, Следящему за состоянием своего здоровья.
01.02.2021
Здоровье
автор: Константин Карлов
Привычка формируется за 21 день: Как начать тренироваться каждый день?
Статья
Привычка формируется за 21 день: Как начать тренироваться каждый день?
Наверное, каждый человек в своей жизни хотел приобрести новую привычку. Это может быть утренний бег, ранние подъемы, соблюдение диеты и так далее. Но сделать это не так просто, как часто вы бросали все в самом начале или же в тот момент, когда, кажется уже добились успеха? Да, это особенность человеческого организма.
31.01.2021
Здоровье
автор: Константин Карлов
Не так и сложно: как научиться подтягиваться на турнике?
Статья
Не так и сложно: как научиться подтягиваться на турнике?
Никогда не могли перебороть себя и подтянуться на турнике? Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Все, что нужно сделать это правильно подготовиться. Мы расскажем о том, какие упражнения можно выполнять перед основным подтягиванием, как лучше всего научиться, и как не допустить ошибок, приводящих к травмам.
30.01.2021
Здоровье
автор: Константин Карлов
Приятное с полезным: эксперты X-Fit рассказали  о том, для чего нужен миофасциальный релиз
Приятное с полезным: эксперты X-Fit рассказали о том, для чего нужен миофасциальный релиз
Принцип метода МФР заключается в воздействии роллом или мячами на мышцу через давление о кость весом тела, что помогает снять посттренировочный синдром.
29.01.2021
Здоровье
Рельеф будет: 5 эффективных упражнений на пресс в домашних условиях
Статья
Рельеф будет: 5 эффективных упражнений на пресс в домашних условиях
Вы могли очень часто услышать мнение, что накачать пресс в домашних условиях невозможно. Но это тотальная ошибка! У каждого есть возможность получить качественный и красивый рельеф. Строго говоря, пресс есть у каждого, но разница только в том, насколько он хорошо проработан.
29.01.2021
Здоровье
автор: Константин Карлов
Разрабатываем мышцы: 5 базовых упражнений для мышц груди
Статья
Разрабатываем мышцы: 5 базовых упражнений для мышц груди
Хотите накачать красивую грудь? Для этого можно выполнить несколько упражнений, Которые помогут как можно быстрее развить эту часть тела. Мы подобрали несколько из них, чтобы у каждого появилась возможность сочетать их в комплексе или выполнять изолировано.
28.01.2021
Здоровье
автор: Константин Карлов
Мышечный рельеф: 4 упражнения, позволяющие дома развить мускулатуру
Статья
Мышечный рельеф: 4 упражнения, позволяющие дома развить мускулатуру
В обзоре представлены рекомендации, позволяющие людям развивать мышцы в домашних условиях.
27.01.2021
Здоровье
автор: Виктор Синицын
Методика тренировок актёра Тома Эллиса
Статья
Методика тренировок актёра Тома Эллиса
Для роли Люцифера Том Эллис долгое время специально тренировался. И всё же мало кто знает, что любой может достичь его успеха.
25.01.2021
Здоровье
автор: Николай Сидоркин
Эксперты назвали пять необычных признаков дефицита витамина В12
Эксперты назвали пять необычных признаков дефицита витамина В12
Важное биологически активное вещество является важнейшим элементом, который необходим для выработки ДНК и эритроцитов. Его дефицит появляется у человека с возрастом и с изменениями в рационе питания.
21.01.2021
Обзор
Эксперты X-Fit  рассказали о фитнес-трендах 2021 года
Эксперты X-Fit рассказали о фитнес-трендах 2021 года
Дыхательная гимнастика, гаджеты, персональные тренировки и переход в онлайн о том, какие новинки и направления ждут нас в этом году, рассказывают Ирина Троска, ООО X-Fit в России, и Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.
21.01.2021
Здоровье
Список полезных продуктов, которые позволят долго чувствовать себя сытым
Список полезных продуктов, которые позволят долго чувствовать себя сытым
Эти продукты не только разнообразят привычное меню, но и хорошо утолят голод.
17.01.2021
Обзор