07 июня 2020, Воскресенье 04:13
Несколько уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени
17 мая 13:25автор: Мартынов Александр

Несколько уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Как меньше спать, но лучше себя чувствовать

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто.

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.

Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.

Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.

Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.

Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.

Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.

Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Яндекс Новости: Добавить в источникиБольше интересного на канале: Дзен-IncNews
Алексис Оганян вышел из совета директоров Reddit Алексис Оганян вышел из совета директоров Reddit 37-летний бизнесмен призвал коллег отдать его место чернокожему кандидату и восстановить, по его мнению, расовую справедливость 06.06.2020 23:54 Бизнес автор: Елена Чуликова
Неделя моды в Стокгольме будет проходить онлайн Неделя моды в Стокгольме будет проходить онлайн Шведский модный совет (SFA) анонсировал запуск онлайн-платформы, которая станет аналогом Недели моды в Стокгольме. 06.06.2020 23:35 Мода автор: Мария Кондратьева
Королевская семья поделилась новой фотографией принца Уильяма с детьми Королевская семья поделилась новой фотографией принца Уильяма с детьми Снимок был сделан в то же время, что и кадры ко дню рождения Шарлотты 06.06.2020 23:31 Дети автор: Елена Чуликова
Uniqlo выпустил коллекцию поло Uniqlo выпустил коллекцию поло Uniqlo выпустил коллекцию поло из переработанных пластиковых бутылок. 06.06.2020 23:13 Мода автор: Мария Кондратьева
Американцы борются с коронавирусом чистящими средствами Американцы борются с коронавирусом чистящими средствами Такие данные были получены в ходе опроса, проведенного под эгидой Центра по контролю и профилактике заболеваний США 06.06.2020 23:05 Общество автор: Елена Чуликова
The Row выпустил капсульную коллекцию The Row выпустил капсульную коллекцию Бренд сестер Олсен The Row выпустил эксклюзивную капсульную коллекцию для ритейлера MyTheresa. 06.06.2020 22:59 Мода автор: Мария Кондратьева
Crocs выпустил новую коллекцию обуви Crocs выпустил новую коллекцию обуви Бренд Crocs представил фестивальную коллекцию обуви. 06.06.2020 22:54 Мода автор: Мария Кондратьева
На сайте IKEA заработал светофор На сайте IKEA заработал светофор На сайте IKEA заработал светофор, показывающий загруженность магазина. 06.06.2020 22:34 Независимое мнение автор: Мария Кондратьева
Мэттью Блэйзи перешёл в Bottega Veneta Мэттью Блэйзи перешёл в Bottega Veneta Дизайнер Мэттью Блэйзи присоединился к работе в бренде Bottega Veneta. 06.06.2020 22:27 Мода автор: Мария Кондратьева
Круизный показ Chanel состоится этим летом Круизный показ Chanel состоится этим летом Модный дом Chanel планируется провести показ круизной коллекции 2021, который ранее был отменен. 06.06.2020 22:24 Мода автор: Мария Кондратьева
Telegram добавил расширенный видеоредактор Telegram добавил расширенный видеоредактор Разработчики Telegram представили большое обновление для мессенджера, в котором появился видеоредактор и база GIF-изображений. 06.06.2020 22:19 Общество автор: Мария Кондратьева
Майкл Джордан пожертвуют 100 миллионов долларов Майкл Джордан пожертвуют 100 миллионов долларов Майкл Джордан и его бренд Jordan передадут 100 миллионов долларов в течение 10 лет организациям, борющимся за отмену расовой дискриминации. 06.06.2020 22:13 Селебрити автор: Мария Кондратьева
Вышел финал четвертого сезона «Рика и Морти» Вышел финал четвертого сезона «Рика и Морти» Стриминговые платформы опубликовали завершающую серию четвертого сезона мультсериала «Рик и Морти». 06.06.2020 22:06 Cinema автор: Мария Кондратьева
MARUV & Boosin представили новый трек MARUV & Boosin представили новый трек Украинская певица, композитор, поэтесса MARUV и музыкант Михаил Бусин выпустили трек под названием «Я хочу тебя». 06.06.2020 21:36 Селебрити автор: Мария Кондратьева
Марго Робби признали самой трудолюбивой актрисой Марго Робби признали самой трудолюбивой актрисой Марго заняла пятое место в списке самых трудолюбивых актеров Голливуда. 06.06.2020 21:27 Селебрити автор: Мария Кондратьева
The Streets выпустили новый сингл The Streets выпустили новый сингл Британский рэп-проект The Streets выпустил сингл «I Wish You Loved You As Much As You Love Him». 06.06.2020 21:19 Селебрити автор: Мария Кондратьева
Сергей Лазарев представил новый клип Сергей Лазарев представил новый клип Российский певец Сергей Лазарев представил клип на песню «Лабиринт». 06.06.2020 21:13 Селебрити автор: Мария Кондратьева
Вышел финальный сезон сериала «13 причин почему» Вышел финальный сезон сериала «13 причин почему» Четвертый и финальный сезон подросткового драматического сериала 13 причин почему вышел на стриминговой платформе Netflix. 06.06.2020 21:07 Cinema автор: Мария Кондратьева
Врач-диетолог назвал самый вредный суп Врач-диетолог назвал самый вредный суп Как часто бывает, самое вкусное и называется самым вредным. Эксперт раскритиковала солянку. 06.06.2020 21:02 Еда автор: Светлана Кутман
Опубликован трейлер нового фильма о Бэнкси Опубликован трейлер нового фильма о Бэнкси Pioner Cinema выложил в Сеть трейлер фильма «Бэнкси» (Baknsy and the Rise of Outlaw Art). 06.06.2020 21:00 Cinema автор: Мария Кондратьева
В соцсети появилось видео прогресса Косторной и Шербаковой после недельных тренировок В соцсети появилось видео прогресса Косторной и Шербаковой после недельных тренировок С 25 марта команда Тутберидзе приступила к тренировкам на базе в Новогорске. 06.06.2020 20:40 Спорт автор: Светлана Кутман
Вупи Голдберг озвучила анимационный фильм об изменении климата Вупи Голдберг озвучила анимационный фильм об изменении климата 64-летняя актриса объединилась с экологической организацией Extinction Rebellion в работе над новым проектом 06.06.2020 20:22 Cinema автор: Елена Чуликова
Lifestyle. Прогоняем боль. Тренировки от болей в спине и пояснице Lifestyle. Прогоняем боль. Тренировки от болей в спине и пояснице «Ленивые» плавные движения, приносящие комфорт и убирающие дискомфорт. 06.06.2020 19:23 ЗОЖ автор: Сергей Терехов
Билли Айлиш рассказала, почему носит объёмную одежду Билли Айлиш рассказала, почему носит объёмную одежду По словам 18-летней певицы, причина кроется в её личной жизни 06.06.2020 19:11 Селебрити автор: Елена Чуликова
«Лето Бэнгольдов» выйдет в онлайне «Лето Бэнгольдов» выйдет в онлайне Релиз истории о подростке-меломане запланирован на цифровых платформах 8 июня 06.06.2020 18:19 Cinema автор: Елена Чуликова
Арнольд Шварценеггер: я получал травмы во время съёмок в каждом боевике Арнольд Шварценеггер: я получал травмы во время съёмок в каждом боевике 72-летний актёр рассказал о том, с чем для него была сопряжена работа над фильмом «Вспомнить всё» (1990) 06.06.2020 17:26 Cinema автор: Елена Чуликова
У Эдера родился второй сын У Эдера родился второй сын Малыша назвали Рио. 06.06.2020 16:55 Спорт автор: Сергей Терехов
Фанаты «Спартака» сопроводили тренировку команды пиротехническим шоу Фанаты «Спартака» сопроводили тренировку команды пиротехническим шоу Болельщики красно-белых устроили яркий перформанс. 06.06.2020 16:49 Спорт автор: Сергей Терехов
Красноярский «Енисей» возглавит Александр Тарханов Красноярский «Енисей» возглавит Александр Тарханов К подписанию контракта всё готово. 06.06.2020 16:41 Спорт автор: Сергей Терехов
Хачанов и Рублёв сыграют на турнире друзей Тима Хачанов и Рублёв сыграют на турнире друзей Тима Выставочные соревнования пройдут в Кицбюэле. 06.06.2020 16:24 Спорт автор: Сергей Терехов
Фильм «Фанат» с Джоном Траволтой выйдет в онлайне Фильм «Фанат» с Джоном Траволтой выйдет в онлайне Релиз на цифровых платформах запланирован на 8 июня 06.06.2020 14:47 Cinema автор: Елена Чуликова
Мишустин отметил возросший интерес к русскому языку Мишустин отметил возросший интерес к русскому языку С каждым годом количество людей, желающих изучать русский язык, неуклонно растёт. 06.06.2020 14:02 Общество автор: Анастасия Нестерова
Максим Матвеев подарил уникальную игрушку своим детям Максим Матвеев подарил уникальную игрушку своим детям Его супруга Елизавета Боярская поделилась в Instagram снимком, на котором актёр позирует с результатом своего труда 06.06.2020 11:22 Дети автор: Елена Чуликова
Кейт Бланшетт пострадала от бензопилы Кейт Бланшетт пострадала от бензопилы Подробности инцидента с участием актрисы неизвестны, но по её словам, она отделалась царапиной на голове 06.06.2020 11:03 Селебрити автор: Елена Чуликова