5 эффективных упражнений: планка для похудения особенности и как делать
26 февраля 2021 12:00
автор: Константин Карлов

5 эффективных упражнений: планка для похудения особенности и как делать

Планка – это одно из базовых упражнений для любого человека, занимающегося спортом, который хочет добиться высокой эффективности от тренировок и похудеть. С ее помощью можно нагрузить практически все мышцы тела, если выполнять ее правильно.

Если вы задаетесь вопросом, можно ли сбросить вес при помощи планки? Конечно, но главное совмещать это с другими упражнениями и делать целый тренировочный комплекс.

Планка на прямых руках

Первое базовое упражнение – это классическая планка на прямых руках. Она выполняется следующим образом. Нужно встать в «упор лежа» и зафиксироваться в этом положении. Главное помнить, что ни в коем случае нельзя поднимать ягодицы вверх. Тело должно представлять собой прямую линию. Начать выполнение упражнения можно с 20 секунд, и постепенно увеличивать время.

Планка на локтях

Если пока у вас не удается выполнять достаточно сложное упражнение, то можно облегчить его. Для этого не обязательно вставать на вытянутые руки. Можно снизить нагрузку, зафиксировав себя в положении «упор лежа» на локтях. Таким образом, занимаемся площадь повысится, а значит делать это будет намного легче.

Боковая планка

Для укрепления мышечного корсета можно использовать и боковую планку. Для этого нужно сначала лечь на бок и упереться предплечьем в пол. Бедра нужно поднять вверх и подтянуть тело главное всегда сохранять напряжение живота. Удерживаться нужно от 15 до 60 секунд в каждом подходе. Чтобы следить за выполнением упражнения, можно следить за собой в зеркало. Главное не заваливать тело в одну из сторон. Основная нагрузка во время упражнения обязательно должна приходиться именно на мышечный корсет.

Планка со скруткой

Для выполнения этого упражнения, нужно также принять упор лежа, и расставить руки на ширине плеч. Далее мышцы брюшного пресса напрягаются одно колено под прямым углом направляется поперек тела. В этот момент бедро начинает немного поворачиваться вслед за ногой. Далее упражнение повторяется со сменой ног.

Планка с отжиманиями

Простояв 10-20 секунд в планке, необходимо далее выполнить несколько отжиманий. Здесь от вас потребуется постоянное чередование упражнения. Делать можно от 5 до 20 отжиманий, чтобы добиться максимальной эффективности.

Стоит отметить, что выполнение сдвоенных упражнений позволяет прокачать мышцы всего тела, а также добиться большего жиросжигания. Важно не переусердствовать. Обязательно следите за тем, как отзывается ваше тело, и только после этого увеличивайте нагрузку. Если вы уже уверено стоите в планке больше минуты, то только в этом случае можно начинать отжиматься.

Итак, можно ли похудеть с помощью планки

Если вы будете следовать определенным правилам, то по итогу сможете добиться того, что планка станет одним из базовых упражнений для того, чтобы добиться эффективного похудения. Важно обязательно помнить, что одно упражнение никогда не может стать панацеей, и нужно выполнять целый комплекс тренировок.

Как снизить снизить риск заболеваний в осенний период: простые правила от специалистов
Как снизить снизить риск заболеваний в осенний период: простые правила от специалистов
Врачи советуют не пренебрегать прививками, увлажнять воздух и быть менее требовательными к себе.
14.09.2021
Здоровье
Восстановление после COVID-19: Корректируем питание и повседневные привычки
Восстановление после COVID-19: Корректируем питание и повседневные привычки
В советские времена на восстановление даже после обычной пневмонии врачи отводили три месяца, в течение которого обязательно проводилось санаторно-курортное лечение. В современных условиях такое представить невозможно, однако лучшее из поездки на воды можно использовать и в городе.
14.09.2021
Здоровье
Как ускорить выздоровление при ОРВИ: рекомендации специалиста
Как ускорить выздоровление при ОРВИ: рекомендации специалиста
Нарушение простых правил может выздоровление и замедлить.
13.09.2021
Здоровье
Медик назвала главные опасности бабьего лета
Медик назвала главные опасности бабьего лета
Резкий перепад температур по ходу бабьего лета чреват неожиданными простудами.
09.09.2021
Путешествие по
Сезон простуд: как укрепить иммунитет осенью
Сезон простуд: как укрепить иммунитет осенью
Врач-диетолог рассказывает, какие витамины и микроэлементы необходимы организму осенью для укрепления иммунитета.
09.09.2021
Обзор
Врачи-диетологи назвали вредные для иммунитета продукты
Врачи-диетологи назвали вредные для иммунитета продукты
В первую очередь человеку не стоит злоупотреблять с продуктами, перенасыщенными глюкозой и простыми углеводами.
09.09.2021
Обзор
Врач рассказала о пользе и вреде тыквы
Врач рассказала о пользе и вреде тыквы
Несмотря на огромное количество полезных веществ, тыква при определенных обстоятельствах может стать вредной.
08.09.2021
Путешествие по
Медик назвала сало лучшим средством для омоложения организма
Медик назвала сало лучшим средством для омоложения организма
По мнению украинского специалиста, суждение о сале, как о вредном продукте, уже давно устарело.
07.09.2021
Путешествие по
Диетолог перечислила ситуации, когда чай пить вредно
Диетолог перечислила ситуации, когда чай пить вредно
Даже самый полезный продукт может представлять опасность для организма, если употреблять его неправильно.
06.09.2021
Наука
Врач назвала главные опасности отека ног
Врач назвала главные опасности отека ног
Резкие отеки нижних конечностей могут являться симптомами серьезных проблем со здоровьем.
05.09.2021
Путешествие по
Вред и польза ежедневных упражнений с собственным весом, и можно ли их делать
Вред и польза ежедневных упражнений с собственным весом, и можно ли их делать
Упражнения с собственным весом имеют один важный плюс их можно делать абсолютно в любых условиях, так как они не требуют никакого оборудования и особой подготовки. Если у вас нет никакого инвентаря, то достаточно просто сделать хорошую разминку и потратить немного времени.
04.09.2021
Здоровье
Топ 7 самых распространенных мифов о кардиотренировках
Статья
Топ 7 самых распространенных мифов о кардиотренировках
Многие спортсмены говорят о том, что кардиотренировки это эффективное средство для похудения. Также есть еще и множество других мифов, которые нужно развеять.
03.09.2021
Здоровье
Людей с четвертой группой крови назвали обладателями самого сильного иммунитета
Людей с четвертой группой крови назвали обладателями самого сильного иммунитета
Ученые считают, что существует тесная связь между группой крови и способностью организма противостоять вирусными инфекциям.
31.08.2021
Наука
Остеопат назвал главную причину мигреней
Остеопат назвал главную причину мигреней
Давняя травма или даже самый обычный удар головой могут спустя годы напомнить о себе.
31.08.2021
Технологии
Ученые назвали необычную пользу кофе для больного сердца
Ученые назвали необычную пользу кофе для больного сердца
При всех спорах о вреде и пользе напитка у кофе обнаруживается все больше достоинств.
29.08.2021
Наука
Врач назвала самый характерный признак сахарного диабета
Врач назвала самый характерный признак сахарного диабета
Явным визуальным симптомом метаболического синдрома, приводящего к сахарному диабету, являются серьезные изменения в области талии.
29.08.2021
Новости
Что такое пилатес и что нужно знать перед первой тренировкой
Статья
Что такое пилатес и что нужно знать перед первой тренировкой
Пилатес это очень популярная тренировка для всего организма. Этот тренд точно будет развиваться еще дальше. Но в чем секрет успеха этого направления? Мы решили разобраться в этом вопросе, а также посмотрели на ряд эффективных упражнений.
28.08.2021
Здоровье
Врач назвал самую полезную ягоду для укрепления иммунитета
Врач назвал самую полезную ягоду для укрепления иммунитета
Микроэлементы и полезные вещества, содержащиеся в этой ягоды, способны замедлить процессы старения в организме.
25.08.2021
Наука
5 ежедневных привычек, которые крадут у женщин молодость и красоту
Статья
5 ежедневных привычек, которые крадут у женщин молодость и красоту
Привыкая каждый день делать одни и те же вещи, женщины редко задумываются об их далеко идущих последствиях.
24.08.2021
Здоровье
Что такое интервальный бег – разбираем основные вопросы
Статья
Что такое интервальный бег – разбираем основные вопросы
Интервальный бег - это вид физической нагрузки, который подразумевает под собой чередование различной интенсивности бега или даже шага.
22.08.2021
Здоровье