Четыре лёгких способа стать «жаворонком»

Многим знакомо это ощущение: пугающая жестокость будильника, обезвоженный рот, жаждущий кофе, а не воды, и экзистенциальный страх перед наступающим днём. Да, ранний подъём для некоторых – нелёгкий подвиг и даже непосильная задача. Хотя ещё и остаются те, кто работает на удалёнке, отказываясь от утренней рутины ради дополнительных 20-и минут в постели, эксперты говорят, что можно сразу извлекать выгоду из более структурированного старта своего дня. Независимо от того, являетесь ли вы совой, надеясь стать жаворонком, или кем-то, кто хочет максимально использовать утро, мы собрали советы, которые помогут вам начать свой день.

Подставьте себя свету.

Наши циклы сна и бодрствования определяет циркадный ритм – физические и психические изменения, происходящие в течение 24-х часов. Воспринимайте это как внутренние часы организма, которые реагируют, в первую очередь, на свет и тьму. «Ранним утром яркий свет, действительно, помогает нам просыпаться, тогда как приглушённый свет заставляет нас чувствовать сонливость», - говорит профессор Альбертского университета (Канада), невролог Клейтон Диксон. «Вот почему люди склонны к сонливости зимой».

К счастью, тёплый сезон приносит нам больше света. Диксон рекомендует подставлять себя солнечному свету – независимо от того, означает ли это открытие жалюзи или засыпание с незашторенным окном или выход на улицу. Если солнечного света не наблюдается, включите свет в доме, чтобы обеспечить телу «циркадную перезагрузку». По результатам исследования 2017-го года, люди, кто подставляет себя солнечному свету по утрам, лучше спят по ночам и менее восприимчивы к стрессу и депрессии, чем люди, не имеющие по утрам доступа к свету. Более того, учёные выяснили, что воспринятая солнечная активность позволяет сохранять бдительность в течение дня.

С другой стороны, будьте осторожны со светом по вечерам, говорит Диксон, например, просматривая мобильный телефон или наслаждаясь вечерним киносеансом. «Интенсивный голубой свет, действительно, вреден, потому что продлевает сон и потенциально сокращает циркадный ритм», - утверждает он, рекомендуя остановить просмотр телепрограмм и мобильных устройств за полтора часа до отхода ко сну.

Будьте внимательны к режиму сна.

Несмотря на распространённое мнение, что человеку достаточно 8-и часов ночного сна, чтобы нормально функционировать, Диксон говорит, что количество требующегося сна варьируется в зависимости от человека, и в этом вопросе нет единой для всех нормы. «Вы, сами, определяете, нужно ли вам больше или меньше сна», - отмечает эксперт.

Он советует придерживаться строгого распорядка дня, чтобы понять, сколько сна вам требуется каждую ночь: установите будильник на нужный вам период бодрствования и постарайтесь прожить его без каких-либо стимуляторов. «Посмотрите, как быстро вы заснёте», - говорит он. «Обычно, через 10 минут человек засыпает. Если вы делает это за меньшее количество времени, у вас недосып». Это состояние может привести к проблемам физического и психического здоровья – развитию диабета, набору веса, ослаблению иммунитета и повышению артериального давления. Чрезмерный сон также плох, он сопряжён с аналогичными сложностями и может быть сигналом начала депрессии.

К сожалению, затяжной эффект пандемии и социальные изменения продолжают влиять на наш сон. В исследовании 2021-о года 25% респондентов сообщили, что испытывают трудности с засыпанием, тогда как 23% просыпаются по ночам чаще, чем обычно. Строгий режим отхода ко сну может помочь сократить циркадный ритм, сигнализируя мозгу, что пришло время засыпать – означает ли это чтение книги перед сном, прослушивание подкаста, проведение ухаживающих процедур за кожей или анализ прошедшего дня.

Начните день с воды и протеинов.

По утрам многие из нас тянутся к чашке кофе вместо того, чтобы взять стакан воды. А это неправильно, утверждает специалист по здоровому питанию из Ванкувера Николь Портер. «Вашему мозгу нужно постоянное увлажнение в течение дня. Вода поможет разбудить его, запустив нейромедиаторы и гормоны», - уверяет она.

«Проблема в том, что люди думают, что кофе даёт им энергию, а с точки зрения науки этим свойством обладает только еда», - говорит Николь и советует выбирать для начала дня протеины, например, авокадо или яйца, и в меньшей степени полагаться на углеводы и сахара, содержащиеся, в частности, в хлопьях. Потребление слишком большого количества сладкого по утрам может вызвать всплески энергии и её сбои, а это чревато потерей энергетической стабильности, которую могут обеспечить только протеины.

Если же вы не можете отказаться от кофе по утрам или в течение дня, то пейте его за 10 часов до отхода ко сну, чтобы освободить от него кровоток к вечеру.

Движение.

Начните день с лёгких движений, таких как небольшая прогулка и упражнения на растяжку. Это улучшит ваше психологическое состояние и циркуляцию крови в органах. Исследование южнокорейских учёных, проведённое в 2005-м году, показало, что растяжка по утрам снижает депрессивность и обеспечивает мотивацией пациентов, перенесших инфаркт. А кроме того, такие упражнения значительно улучшают осанку особенно тех, кто весь рабочий день вынужден просидеть перед монитором. Диксон рекомендует, что, если вам не надо рано утром ехать на работу, используйте это время для прогулки или выполнения необременительной зарядки. «Знаю, что у некоторых есть проблема с мотивацией, но такая привычка сослужит вам хорошую службу, она способна отлично настраивать на рабочий лад», - говорит он.