Топ 5 полезных привычек для профилактики когнитивных расстройств

Когнитивные функции — это не только память. Это возможность говорить, умение концентрировать внимание, узнавать объекты (взглядом, на слух, на ощупь); умение совершать целенаправленные движения.

Термин «деменция» произошел от латинского dementia, безумие. Действительно, помимо ухудшения памяти и утраты способности совершать некоторые действия, люди с деменцией могут измениться и в поведенческом смысле – стать агрессивными или, наоборот, проявлять безразличие и апатию.

Есть много факторов риска, которые способствуют развитию деменции. Их делят на немодифицируемые, то есть факторы, которые невозможно изменить, и потенциально модифицируемые, то есть поддающиеся коррекции. Среди модифицируемых факторов выделяют следующие: сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, вредные привычки, низкий уровень физической и социальной активности. При соблюдении нескольких простых полезных привычек мы сможем повлиять на эти факторы.

Итак, разберемся, что же можно сделать для профилактики когнитивных изменений уже сегодня, чтобы постараться избежать деменции в будущем?

1. Вес-всему голова. Избыточная масса тела является фактором риска развития когнитивных изменений. Высчитать оптимальную массу тела по соотношению к своему росту можно благодаря формуле индекса массы тела. Индекс Массы Тела определяется как масса тела, деленная на квадрат роста тела, Условная норма стартует от показателя ИМТ в 18,5 до 24. Все показатели выше 25 считаются избыточной массой тела. В случае, если ИМТ выше нормы – полезно будет посетить диетолога или эндокринолога для подбора грамотной терапии. Если показатели оказались в норме, необходимо поддерживать эти цифры. В первую очередь, уделите внимание своему рациону. Вы можете пользоваться удобным форматом рекомендации по питанию – «здоровая» тарелка, где половину занимают овощи, то есть клетчатка, а другую половину делят медленные углеводы и белок. Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, старайтесь отдавать предпочтение продуктам, которые содержат ненасыщенные жиры, — растительным маслам, рыбе и авокадо. Сократите количество соли и сахара, помните, что эти ингредиенты содержатся не только в чистом виде (в солонке и сахарнице), но и практически во всех продуктах. Отдавайте предпочтение чистой воде – сократите потребление соков и газировок, это поможет снизить потребление сахара, и предотвратит дегидрацию организма.

2. Активно к долголетию. Второй шаг к когнитивному здоровью, конечно, физическая активность! Прогулки, пробежки, йога, пилатес, гимнастика, силовые тренировки, командные игры, плавание – подойдет буквально все, что доступно для вас с точки зрения финансов, логистического и физического удобства. Занятия спортом не только снизят риски проблем с сосудами в будущем, но и помогут чувствовать себя гораздо лучше, в том числе благотворно повлияют на сон.

3. Как насчет поспать? Здоровый сон – еще один залог когнитивного здоровья. Стрессы и бессонница, слишком поздний отход ко сну отражаются не только на внешности, но и плохо влияют на когнитивное здоровье. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время, и спать от 7 до 8,5 часов.. Чтобы спать крепко и хорошо Полезным будет проветрить комнату перед отдыхом, не переедать на ночь, а также ограничить время использования гаджетов.

4. Тренируем мозг! Возможно, это звучит удивительно, но мозг, как и другие мышцы организма, нуждаются в тренировке – а точнее сказать, в этом нуждаются нейронные связи. Структурной единицей мозга является нервная клетка — нейрон. Если говорить очень простым языком, в течение жизни человека они образуют между собой «мостики»-связи, которые позволяют человеку выполнять те или иные действия, думать, выстраивать логические цепочки. К сожалению, ближе к зрелому возрасту нейронные связи начинают обратный путь – они могут ослабевать и деградировать, поэтому наша задача поддерживать их и тренировать. Отличным вариантом будет специальная гимнастика для мозга или когнитивная гимнастика, нейрогимнастика. Эффективными упражнениями для тренировки мозга могут быть: разгадывание кроссвордов, головоломок или судоку, изучение нового, чтение, письмо от руки, выполнение привычных действий другой рукой (например, почистить зубы не правой, а левой рукой), замена привычного маршрута, например, с работы до дома или наоборот, на новый. Такую гимнастику нужно проделывать регулярно, занятия не займут много времени и для них не нужно особое место или оборудование.

Андрей Николаевич Ильницкий, д.м.н., профессор, заведующий кафедрой терапии, гериатрии и антивозрастной медицины Академии постдипломного образования Федерального научно-клинического центра ФМБА России, член совета Международной ассоциации геронтологии и гериатрии, член правления Европейского общества гериатрической медицины, консультант проекта Деменция.net отмечает: «Гимнастика для мозга способствует развитию связей между клетками головного мозга, что приводит к увеличению его пластичности. В таком случае даже если на пути проведения нервных импульсов возникает препятствие в виде амилоидной бляшки, а эти бляшки являются основой развития болезни Альцгеймера, то мозг способен установить сообщения между клетками и обеспечить обход нервным импульсом препятствия. При этом у человека могут больший период времени сохраняться нормальное поведение, функциональная способность и не страдают когнитивные функции, то есть внимание, память и способность себя контролировать. Таким образом, гимнастика для мозга — это важный фактор увеличения пластичности мозга и сохранения здорового поведение, даже если имеется развивающееся поражение головного мозга, например, при нейродегенеративных деменциях, к которой относится и болезнь Альцгеймера».

5. Приятное с полезным. Толчком для построения нейронных связей служит именно внешний стимул, например, живая дискуссия, поход на выставку, освоение новых навыков. Можно начать учить иностранный язык, записаться на курсы рисования или любые другие. Возьмите за правило посещать по одному мероприятию в неделю/месяц (по возможности, главное – регулярность!). Посещайте концерты и выставки в компании, чтобы чаще бывать с близкими и разделить приятные эмоции.