Интервальное голодание: как работает здоровое похудение

Интервальное голодание - самая важная новая тенденция в диетологии. Этот метод может помочь похудеть здоровым образом и сохранить массу тела.

Какие существуют методы интервального голодания?

Голодание означает отказ от определенных продуктов, напитков и лакомств, на короткое время или на более длительный период. При интервальном голодании можно выбирать из нескольких вариантов:

• Метод 16:8 - между последним приемом пищи предыдущего дня и первым приемом пищи за день проходит 16 часов. За восемь часов, в течение которых разрешается есть, нужно есть два раза в день.

• Метод 5:2 - пять дней в неделю ешьте нормально, а два дня - очень мало.

• Метод 1:1 - чередование голодания или альтернативное дневное голодание. В этом варианте вы обычно едите один день, а на следующий день вам разрешается потреблять только около 25 процентов от обычного количества энергии. Таким образом вы чередуете "обычные" дни с днями голодания.

Почему кратковременное голодание так эффективно

Еще с каменного века метаболизм человека был настроен на фазы голодания. Если раньше было изобилие, то наши предки ели без ограничений, во времена дефицита желудок оставался пустым в течение нескольких часов или дней. Организм человека выдерживает длительные периоды голодания за счет накопления и мобилизации запасов энергии в различных органах и тканях по мере необходимости. Тем не менее, оно также снижает расход энергии - и через несколько дней начинает расщеплять белок в мышцах.

Ключевое отличие интервального голодания от более длительных режимов голодания или интенсивных диет: метаболизм не снижается, мышечная масса не сокращается. И это очень важно.

Кроме того, голодание вызывает полезные биохимические изменения в организме, такие как улучшение метаболизма сахара и жиров: выделяются вещества, которые могут ослабить воспаление.

Голодание по методу 5:2

Популярной формой интервального голодания является диета 5:2, то есть пять дней в неделю можно есть как обычно, не считая калорий. За два дня потребление пищи сокращается до 500-800 калорий у женщин и от 600 до 850 калорий у мужчин. Для этого необходимо пить много некалорийного напитка. В разгрузочные дни следует полностью избегать быстроусвояемых углеводов, таких как пшеничный хлеб, макароны, картофель и сахар. Вот как организм учится жить за счет своих резервов. Метод 5:2 в качестве средства для похудения примерно так же эффективен, как и постоянное снижение калорийности (FDH), но его легче поддерживать.

Голодание по методу 16:8

Те, кто не хочет поститься целые дни, могут включить в свой распорядок дня более длительные перерывы на прием пищи. Метод 16:8 предполагает отказ от раннего или позднего приема пищи, так что вы пропускаете прием пищи в течение 16 часов подряд. Например, тем, кто не ест после 17 часов, разрешается вернуться к завтраку в 9 часов утра на следующее утро. В результате метаболизм переходит в кратковременное голодание каждую ночь. Даже если вы съедите больше за два оставшихся приема пищи, организму не удастся потреблять столько калорий, сколько за три приема пищи - в целом, потребление пищи сокращается на пять-десять процентов. Потенциал похудения с помощью этого метода научно доказан - и это также помогает бороться с заболеваниями, связанными с избыточным весом, такими как высокое кровяное давление или диабет 2 типа. Еще один приятный побочный эффект: организм меньше участвует в пищеварении ночью, что способствует качеству сна.

Голодание по методу 1:1

Диета 1:1, также называемая чередованием голодания или альтернативным дневным голоданием, предполагает голодание через день. Это небольшая проблема для организма. Любой, кто хочет попробовать их, всегда должен заранее проконсультироваться с врачом. Кроме того, при чередовании голодания особенно важно соблюдать сбалансированную диету, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Что можно пить во время интервального голодания?

В обоих вариантах важно не есть больше, чем обычно, на этапах приема пищи. Во время голодания можно и нужно пить, но только некалорийные напитки, такие как вода, жидкий овощной бульон, несладкий чай или в меру черный кофе.

Сколько часов отдыха между приемами пищи?

Между приемами пищи следует делать перерывы продолжительностью не менее четырех-пяти часов. Потому что если вы едите углеводы между приемами пищи - будь то печенье, хрустящий хлеб, фруктовый сок или молоко - то организм превращает их в сахар. И это попадает прямо в кровь: повышается уровень сахара в крови, организм вырабатывает инсулин и прекращает расщепление жира. Быстрый скачок уровня инсулина в крови может вызвать легкое кратковременное снижение сахара в крови и вызвать тягу к еде.

Будьте осторожны с существующими заболеваниями

Хотя интервальное голодание полезно для большинства, некоторым людям следует проявлять осторожность. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом, если у вас низкое кровяное давление, нарушения обмена веществ, хронические заболевания, рак и пожилой возраст. Интервальное голодание, как правило, не подходит. при беременности и кормлении грудью, при расстройствах пищевого поведения, таких как анорексия или булимия, и при недостаточном весе. Это также не рекомендуется при мигрени.

При сильном ожирении - Формула диеты в качестве препарата

Если пациенты с сильным избыточным весом хотят быстро похудеть, перед интервальным голоданием можно придерживаться так называемой формульной диеты, содержащей от 700 до 800 ккал. Это включает в себя повторяющиеся эпизоды лечебного голодания и интервального голодания, так что организм к ним привыкает.

Интервальное голодание: краткий обзор самого важного

• Избегайте физических нагрузок во время голодания, пока вы полностью не привыкнете к новому ритму.

• Продолжайте есть обычными, а не большими порциями.

• Чтобы оставаться сытым, обеспечивайте достаточное количество овощей (клетчатки) и источников белка (молочных продуктов, яиц, рыбы, мяса, бобовых, грибов или орехов) при каждом приеме пищи.

• Никаких перекусов между приемами пищи!

• Некалорийные напитки, такие как вода или несладкий чай, помогают избавиться от чувства голода в свободное от еды время.

• После первого приема пищи совершите небольшую прогулку или немного потренируйтесь, это поможет пищеварению.

Читайте также: Отсутствие сытости: что происходит в организме?