Углеводы: какие из них полезны, а какие лучше избегать

Углеводы входят в тройку основных питательных веществ вместе с жирами и белками. Они считаются отличными источниками энергии, но также имеют дурную репутацию как средства для похудения. Многие, кто следит за своим весом, хотят придерживаться "низкоуглеводной" диеты или даже отказаться от углеводов. Но так ли это полезно? Также часто говорят о "хороших и плохих" или "простых и сложных" углеводах: как их отличить?

Углеводы содержатся во всех растительных продуктах, а также во всем, что приготовлено из сахара и / или злаков. По сути, организм человека настроен на потребление углеводов: они играют главную роль в метаболизме сахара. Потому что, будь то макароны, сахарная пудра, кукурузный крахмал или мука, углеводы, проще говоря, состоят из более или менее длинных цепочек сахарных строительных блоков. Вот почему химики также говорят об углеводах как об одиночных, двойных и множественных сахарах (моно-, ди- и олигосахаридах).

Наш организм расщепляет образования разного размера в процессе пищеварения: всякий раз, когда мы потребляем углеводы (например, в форме фруктового сока, пива, фруктов, зерновых продуктов или картофеля), наши пищеварительные ферменты расщепляют их в желудочно-кишечном тракте на более мелкие (сахарные) строительные блоки.

Самый важный маленький углеводный строительный блок для нашего организма - это глюкоза. Это основное топливо для наших клеток. Один только наш мозг потребляет около 140 граммов этого вещества в день для выполнения своей работы. Мышечные клетки сжигают больше или меньше глюкозы в зависимости от активности. У глюкозы есть и другие названия: медицинские работники также называют ее сахаром в крови, спортсмены - таблетками с декстрозой или напитками с виноградным сахаром для быстрого получения энергии. Но за всеми этими названиями стоит одно и то же вещество.

Простые углеводы вызывают тягу к еде

Уровень сахара в крови резко возрастает при употреблении многих короткоцепочечных углеводов, также называемых "быстрыми" или "легкими" углеводами.

Наиболее известным источником быстрых углеводов является сахар во всех его формах: столовый сахар (сахароза, сахароза), молочный сахар (лактоза), сахарная пудра, сироп. В меде содержится глюкоза, смешанная с фруктозой. Фруктоза (фруктовый сахар), хотя и не повышает уровень сахара в крови, оказывает иную нагрузку на обмен веществ, поскольку она напрямую превращается в жир в печени.

Например, простые углеводы можно найти здесь:

Соки, безалкогольные напитки, коктейли
Кукурузные хлопья
Зерновые батончики, хлопья для завтрака (готовые продукты)
Варенье, сладкие спреды
Белый хлеб, тосты, легкий хлеб / булочки
Выпечка из щелочи
Торты, блины
Сладости, закуски, например чипсы
Фастфуд
Пакетированные супы.

Гликемический индекс и тяга к пище

Грубое практическое правило гласит: "Чем слаще пища на вкус, тем больше в ней быстрых углеводов". Простые углеводы, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ). GI - это показатель скорости, с которой строительные блоки глюкозы всасываются в кровь. Высокий ГИ означает: пища очень быстро дает энергию и вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Однако после этого он также быстро падает. Это быстрое падение уровня сахара в крови вызывает выброс гормонов стресса и может вызвать тягу к еде. У некоторых людей он даже вызывает головные боли или мигрень.

Сложные углеводы - это насыщающие вещества

Углеводы с длинной цепью расщепляются организмом немного медленнее. Примером этого является крахмал, например, в картофеле и злаках. Так называемые мультисахариды насыщают немного дольше. Но насыщение намного лучше, если в пище одновременно присутствует клетчатка, например, в цельнозерновых продуктах. Продукты, содержащие сложные углеводы, повышают уровень сахара в крови медленнее, у них средний или низкий гликемический индекс.
Хорошие источники сложных углеводов включают:

Овощи
Бобовые (горох, чечевица, фасоль)
Орехи, миндаль
Семена и семена (льняное семя, тыквенные семечки и т. Д.)
Картофель
Цельнозерновой хлеб
Овсянка, зерновые хлопья (натуральные)
Киноа, Амарант
Цельнозерновой рис, макароны из непросеянной муки.

Гибкие углеводы: здоровая, сбалансированная диета, содержащая углеводы

Чтобы поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе, рекомендуется использовать гибкий углеводный метод: он направлен на то, чтобы гибко потреблять столько углеводов, сколько вы потребляете энергии за раз. В соответствии с этим спортсменам и физически активным людям разрешается класть на тарелку больше хлеба, картофеля, пирожных или пасты, чем офисным работникам. Те, кому нужно быстро восстановить физическую работоспособность, могут иногда получить заряд энергии, насыщенный сахаром, но следует помнить, что последующее снижение уровня сахара в крови может привести к снижению концентрации внимания и производительности. Обычно углеводы в их сложной форме больше подходят для здорового и устойчивого получения энергии: например, цельнозерновой хлеб, овсяная каша, овощной суп или суп из чечевицы.

Читайте также: Соль: ВОЗ рекомендует не более пяти граммов в день.