Сколько белков полезно для здоровья

Яичные белки, также называемые белками, входят в тройку основных питательных веществ, необходимых организму, наряду с углеводами и жирами. Животный белок содержится в мясе, рыбе, яйцах и молоке, а растительный, например, в семенах, грибах, злаках, орехах и бобовых, таких как чечевица, горох или фасоль. Последний (также называемый фасолью или фасолью) в настоящее время снова входит в моду, потому что его выращивание очень устойчиво: он практически не требует средств защиты растений и не требует удобрений, потому что он выделяет азот из воздуха к своим корням.

Сбалансированное питание удовлетворяет потребности в белке

С помощью сбалансированной диеты можно легко получить необходимое нашему организму количество белка. Яичные белки обеспечивают длительное чувство сытости, в то время как углеводы снова вызывают чувство голода уже через короткое время. Вот почему для похудения часто рекомендуются рецепты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Задачи белка в организме

Например, в организме белки участвуют в формировании мышц и костей. Кроме того, они транспортируют жизненно важные вещества. Белки образуются из так называемых аминокислот, которые в бесчисленных комбинациях объединяются и складываются в молекулы яичного белка. В этих областях яичные белки играют важную роль:

• Транспортировка жира и кислорода
• Потребление железа
• Функция мышц
• Защита от патогенов
• Восстановление дефектных клеток
• Здоровье ногтей и волос
• Производство соединительной ткани и хрящей

Именно столько граммов белка необходимо организму ежедневно

Как правило, вы можете легко удовлетворить потребность в белке с помощью сбалансированной диеты - дополнительные протеиновые коктейли не нужны здоровым людям. Каждый день организму требуется около одного грамма белка на килограмм в пересчете на нормальный вес.

• Таким образом, при весе тела 75 кг потребность в белке соответствует примерно 75 граммов.
• Пожилым и больным людям требуется от 1,2 до 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы поддерживать подвижность и функционирование мышц.
• Немного большее количество также применимо к конкурентоспособным спортсменам и беременным женщинам.
• При избыточном весе (например, 75 кг при росте всего 1,65 метра) достаточно столько белка, сколько рекомендуется для людей с нормальным весом (в примере около 65 граммов белка).

Дефицит белка в пожилом возрасте

У многих пожилых людей в связи со снижением активности и аппетита, легко развивается дефицит белка и они теряют мышечную массу: когда организм получает слишком мало белка, он переключается на "неотложную помощь" и получает недостающие аминокислоты из мышц. Таким образом, потеря мышечной массы является типичным следствием дефицита белка. При этом чувствуется усталость и вялость, потеря мышечной массы также проявляется в виде боли при сидении из-за отсутствия мускулатуры в качестве подушки.

Отсутствие аппетита и трудности с жеванием могут быть причинами дефицита белка, но пищеварение также меняется с возрастом: снижается выработка желудочной кислоты, снижается эффективность всасывания питательных веществ из кишечника. Воспалительные процессы в организме еще больше увеличивают потребность в белке. Все это указывает на то, что дефицит белка в пожилом возрасте действительно является проблемой - им страдает примерно каждый третий пожилой человек. Может помочь добавка с высоким содержанием белка в виде так называемых напитков для космонавтов.

Содержание белка в пище

В идеале, необходимый рацион яичного белка следует потреблять не сразу, а распределять в течение дня. Если вы запомните несколько ориентиров, оценить содержание белка в пище совсем несложно.

Вот сколько белка содержится в пище

Продукт питания	Приблизительное содержание белка	Пример порции
Рыба, мясо	около 20% (13-30%)	Рыбное филе 150 г: около 30 г яичных белков
Бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут)	24% (сухой) 5-10% (приготовленный)	Блюдо из чечевицы (100 г): 7,5 г яичных белков
Творог	около 12 %	150 г творога в миске: 18 г яичных белков
Яйцо		Штук: 6-7 г яичных белков
Молоко	около 3 %	Стакан молока (200 мл): 6 г яичных белков
Сыр, нежирное мясное ассорти	около 20 %	ломтик среднего размера (30 г): 6 г яичных белков
Орешки	около 15% (10-25%)	Горсть орехов (30 г): 5 г яичных белков
Мюсли, цельнозерновой хлеб, пшено	около 10 %	Ломтик цельнозернового хлеба или порция хлопьев (около 30 г): 3 г яичных белков

Сравнение животного и растительного белка

По сути, белок, содержащийся в растительной и животной пище, содержит все девять незаменимых аминокислот. Но есть различия:

• Яичные белки животного происхождения содержат большее количество аминокислот и по составу больше похожи на белки человеческого организма, чем растительные белки. Чем больше яичный белок похож на белки человека, тем выше его так называемая биологическая ценность. Тогда организму будет легче перерабатывать яичные белки и превращать их в собственный белок.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Продукт питания	Содержание белка в 100 г
1. Сыр пармезан	36 г
2. Смолистый сыр	30 г
3. Тунец (консервированный)	26 г
4. Грудка индейки	23 г
5. Говядина	22-30 г
6. Креветки	18-19 г
7. Творог	13 г
8. Творог	12 г
9. Куриное яйцо	7 г (на штуку)
10. Йогурт	3 г

• Тем не менее, более полезным является употребление яичных белков растительного происхождения. Это связано с тем, что растительные источники белка содержат много полезных для здоровья веществ, таких как клетчатка и фитохимические вещества. Однако не все белки, которые нам нужны, содержатся во всех растениях. Следовательно, при соблюдении полностью растительной диеты все сводится к употреблению в пищу множества различных растений.

Продукты растительного происхождения, богатые белком

Продукт	Содержание белка в 100 г
1. Семена конопли	37 г
2. Соевые бобы, рапс, люпин	30-40 г
3. Фасоль	25 г
4. Арахис	25 г
5. Тыквенные семечки	24 г
6. Чечевица	24 г
7. Семена чиа	21 г
8. Миндаль	21 г
9. Киноа	14 г
10. Овсянка	13 г

Белки: советы по здоровому питанию

Для сбалансированного питания эксперты рекомендуют:

• одна треть животного белка: при этом следует по возможности избегать обработанного мяса и употреблять рыбу и светлое мясо, а не красное мясо.
• две трети растительного белка: Полезные и доступные источники белка, даже в рамках постной диеты, - это бобовые, такие как люпин, нут, чечевица и фасоль.

Бобовые также полезны диабетикам: доказано, что всего 200 граммов в день могут снизить уровень липидов в крови и уровень сахара в крови в течение длительного времени.

Однако тем, у кого есть заболевание почек, следует воздерживаться от употребления яичных белков: поврежденные почки могут подвергаться чрезмерной нагрузке из-за фильтрации продуктов жизнедеятельности яичного белка из крови.

Исследование: животный белок может сократить продолжительность жизни

Долгосрочное исследование показало, что чрезмерное потребление животного белка может сократить продолжительность жизни, в то время как растительный белок - нет.

Предполагается, что причиной является не сам белок, а то, что животные белки в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах с вредными для здоровья добавками (жирами, фосфатами и солью, среди прочего), в то время как растительные белки из гороха, фасоли, чечевицы, люпина или сои содержат дополнительные полезные микроэлементы (витамины, полифенолы, микроэлементы) и фитохимические вещества, в то время как растительные белки из гороха, фасоли, чечевицы, люпина или сои также содержат полезные микроэлементы (витамины, полифенолы, микроэлементы) и фитохимические вещества.

Читайте также: Преимущества сырого миндаля.