Секреты эффективной тренировки

Пока лето ещё не началось, некоторые из нас активно занимаются спортом, чтобы прийти в идеальную физическую форму. Но мир фитнеса, на самом деле, полон множества вопросов и ошеломляющих открытий. Как много и часто нужно тренироваться, когда это лучше делать и можно ли есть перед походом в спортзал или на пробежку? Иногда кажется, что для получения нужного результата нужно слишком много знать. А с чего начать, неизвестно. Портал Bulk решил ответить на самые часто задаваемые в Google вопросы по теме фитнеса.

Первое место: «Можно ли есть перед тренировкой и когда?»

Специалисты рекомендуют есть за 2-3 часа до начала занятий в спортзале. Особенно, когда вы планируете делать это долго. Белковая пища поможет усилить синтез белка в мышцах. Яйца пашот и куриная грудка идеальны для такого случая. Углеводы также хорошо работают, давая телу топливо для активных телодвижений, особенно если речь идёт об аэробной нагрузке. Поэтому макароны из цельнозерновой муки или бутерброд с мясом, сыром, рыбой и др. решат проблему. Но бывают моменты, когда за 2-3 часа поесть не получается. Например, если вы идёте в спортзал рано утром перед работой. Перед выходом из дома эксперты советуют съесть немного греческого йогурта с добавлением цельнозерновых мюсли, чтобы сразу получить и белок, и углеводы, и не чувствовать на беговой дорожке вялость.

Второе и третье места: «Что даёт предтренировочная добавка, и что она собой представляет?»

Предтренировочную добавку обычно принимают обладающие силой и выносливостью спортсмены для повышения уровня энергии, эффективности тренировки и набора мышечной массы. В состав входят кофеин, углеводы, моногидрат креатина. Добавку можно принимать в виде таблеток, порошков, смешивать с напитками и сочетать с белковыми добавками. Предтренировочная подготовка должна проводиться за 30-60 минут до начала тренировки. Это даст необходимую энергию для занятий, и вы сможете сделать больше в продолжительный отрезок времени.

Четвёртое место: «Что есть после тренировки?»

Протеин – самый важный элемент для перекуса после тренировки, способствующий увеличению мышечной массы. Особенно, если занятия содержат много поднятий тяжестей и силовых упражнений. Телу необходим протеин или белок, чтобы восстановить ткань для последующего роста мышц. Для лучших результатов попробуйте принять протеиновые препараты или высокобелковую пищу в период через 15 минут до 1-го часа после сессии в спортзале.

Пятое место: «Сколько нужно делать упражнений на тренировке?»

Рекомендуемое количество колеблется в пределах 4-8, при этом каждое упражнение состоит из 2-3 подходов по 8-12 повторений. Но есть обстоятельства, которые могут определить, сколько вы сделаете. Например, если вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю части тела в один день, то иожете выполнить по 4 упражнения для каждой группы мышц, что в общей сложности составит 8, но если вы фокусируетесь только на ногах, то всего может быть 4. Также стоит учитывать, что меньшее количество повторений с большим весом лучше для наращивания силы и мышечной массы. А большее количество повторений с меньшим весом рекомендуется для повышения мышечной выносливости.

Шестое место: «Сколько раз в неделю нужно заниматься?»

Для поддержания хорошего самочувствия рекомендуется минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности. Причём, это время нужно распределить на 4-5 дней или каждый день недели. Однако всё зависит от фитнес-целей и того, какие упражнения вы планируете выполнять. Например, если хотите тренировать как верхнюю, так и нижнюю части тела, а также выполнять кардиоупражнения, то можете заниматься каждый день по несколько часов.

В идеале нужно тренировать каждую группу мышц от 2-х до 3-х дней в неделю и подождать не менее 48-и часов, прежде чем снова тренировать ту же область. Не рекомендуется сосредотачиваться на одной и той же группе мышц каждый день, так как это может привести к истощению, болезненности и травмам.