Ученые развенчали мифы о “необходимой физической активности”

Сколько шагов вы делаете каждый день? Занимаетесь ли вы регулярно физическими упражнениями? Делаете ли вы это охотно? Такие вопросы поставил в своем исследовании эволюционный биолог из Гарвардского университета Дэниел Либерман в опубликованной накануне книге “ Упражнения: почему то, для чего мы никогда не эволюционировали, полезно для нас”.

Актуальность вопроса особенно ярко видна на фоне самых разнообразных новогодних резолюций, обещаний и манифестов, с которыми люди решают изменить свой образ жизни чуть ли не в первый день очередного года. Как правило, такие обещания заканчиваются разочарованием и чувством вины из-за их невыполнения.

Расстояние, которое люди проходят ежедневно, варьируется в зависимости от множества факторов, в том числе от того, где вы живете, какую работу вы делаете и позволяет ли она вообще какие-либо передвижения. Автор книги считает, что многие из нас сегодня малоподвижны (менее 5000 шагов в день определяется как “сидячий” образ жизни) настолько, что наш уровень активности не соответствует тому, как мы развивались и эволюционировали.

Физические упражнения можно понимать как “произвольную, запланированную физическую активность для улучшения физического состояния”. Другими словами, когда мы тренируемся, мы выделяем время на упражнения и делаем это, потому что у нас есть цели, связанные с улучшением самочувствия и состояния здоровья.

Наши предки никогда не делали ничего подобного. Безусловно, в повседневной жизни они много двигались. Мы знаем это, потому что этого требует образ жизни охотников-собирателей, а также потому, что данные современных охотников-собирателей, таких как коренные народы хадза в Танзании, дают нам некоторые подсказки к прошлым моделям поведения. Люди хадза примерно в 12 раз активнее, чем средний европеец или американец. Пожилые люди остаются очень активными, как и должно было быть в прошлом. “Практически никому в каменном веке, включая пожилых людей, не удавалось избегать многих часов ходьбы, бега, копания, лазания и другой физической активности”, - отмечает Либерман.

Но вот центральный момент: в каменном веке не было никаких специальных упражнений! У людей был высокий уровень активности просто потому, что так можно было выжить, охотясь и собирая. Приняв это различие, Либерман начинает процесс развенчания мифов о физических упражнениях. Некоторые энтузиасты фитнеса, пишет он, настаивают на том, что “мы были рождены, чтобы заниматься упражнениями и спортом, потому что в течение миллионов лет наши предки охотники-собиратели выживали благодаря ходьбе, бегу, лазанию и другим физическим нагрузкам”. Напротив - и это удивительное, но разумное с научной точки зрения заявление - мы эволюционировали, чтобы ограничивать нашу физическую активность, когда это было разумно. Со всеми задачами выживания, требующими нашей энергии, последнее, что требовалось от предков, - это выделять время на специальные тренировки.

Автор подчеркивает, что не следует чувствовать вину или покрывать позором и клеймом тех, кому сложно придерживаться постоянной программы упражнений: “Если, читая эти слова, вы сидите в кресле или бездельничаете в постели и чувствуете себя виноватым в своей праздности, найдите утешение, зная, что ваше текущее состояние отсутствия физической активности - это древняя фундаментальная стратегия разумного распределения дефицитной энергии ".

Разумеется, чрезмерная праздность нам не на пользу. Например, долгое сидение может вызвать различные воспалительные процессы в теле и привести к хроническим заболеваниям. Это особенно верно в отношении того, как именно мы склонны сидеть в нашей культуре - на стуле или кресле - по сравнению с культурными традициями приседания, вставания на колени или сидения на земле, что приводит к более высокой активности мышц. Тем не менее, если вы привязаны к своему стулу или кушетке, еще не все потеряно: в одном исследовании, в котором участники прерывали свое сидение всего на 100 секунд движения каждые полчаса, результатом было снижение уровня сахара в крови, жира и холестерина.

В другой исключительно информативной части книги обсуждается цикл “повреждение-восстановление”, вызванный упражнениями. Либерман ясно объясняет, что упражнения делают с телом и как оно затем начинает восстанавливаться. В общем, упражнения высвобождают поток продуктов жизнедеятельности и нестабильных молекул кислорода, которые ставят под угрозу функцию клеток. После тренировки организм постепенно начинает восстанавливать повреждения с помощью набора противовоспалительных и очищающих реакций. Часто этот процесс восстановления работает настолько хорошо, что приводит к улучшению состояния здоровья всего организма. Однако всё это верно только при каждодневной, периодической активности, что многим просто не под силу при современном образе жизни.

По словам Либермана, интеграция физических упражнений в нашу жизнь в увлекательной игровой форме - вот цель, к которой нам стоит стремиться. Мы можем добиться этого, например, с помощью коллективных занятий игровым видом спорта - наш вид по своей природе общителен, и многим людям нравится коллективная деятельность, плюс, если мы соглашаемся “погонять мяч” с друзьями, то мы с меньшей вероятностью поддадимся побуждению остаться дома в своем любимом кресле.

Автор резюмирует, что не существует оптимального режима упражнений по их типу и количеству, потому что у всех нас разные тела и жизненные обстоятельства.