Как делать планку и в чем ее особенности
26 сентября 2021 20:02

Как делать планку и в чем ее особенности

Для того чтобы иметь стройную и подтянутую фигуру, необходимо обязательно тренироваться. Это залог любого успеха. Причем делать это придется достаточно долго и настойчиво. Но в некоторых случаях, не стоит тратить денег на абонемент в фитнес-клуб, ведь можно выполнять довольно простые упражнения дома.

Об одном из них мы поговорим сегодня. Планка – это простое, но максимально эффективное упражнение, которое позволяет быстро добиться эффекта подтянутости и укрепления организма. Но стоит подробнее рассмотреть особенности этого упражнения, а также технику выполнения.

Особенности планки

Это статичное упражнение, которое в последнее время набирает все больше популярности, так как позволяет укрепить практически все мышцы своего тела. Планка подойдет как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Выполнять ее можно в любое время дня, и причем вам даже не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Среди особенностей планки можно выделить то, что при ее выполнении, сильно напрягаются многие группы мышц единовременно. При активном похудении, она позволит значительно тонизировать организм.

Среди основных эффектов от планки можно выделить:

  1. значительно улучшается кровообращение и обмен веществ.
  2. повышается гибкость.
  3. Укрепляются все мышцы тела.

Как выполнять планку

Для того, чтобы правильно сделать планку, нужно знать о нескольких способах выполнения упражнения:

  1. Классическая планка. Это самый простой способ выполнения упражнения, который не потребует подготовки. Необходимо принять положение упор лежа на полу, при этом согнуть локти на 90 градусов. По мере того, как вам будет становиться легче, можно будет перейти на позу с вытянутыми руками. Во время выполнения упражнения, необходимо постоянно держать в напряжении мышцы тела.
  2. Боковая планка. Такой способ выполнения упражнения позволит немного усложнить задачу. Вы сможете проработать косые мышцы пресса. Для того, чтобы выполнить боковую планку, необходимо встать на локоть таким образом, чтобы он был на одной линии с плечом в боковом положении. Верхнюю ногу можно положить на нижнюю.
  3. Планка с вытянутыми ногами или руками. Для этого упражнения потребуется встать в позу, как при выполнении классической планки, и попеременно вытягивать по одной руке или ноге. Это позволит держать в напряжении мышцы кора, спины, ягодиц и рук. Главное отрывать руки и ноги поочередно.
  4. Обратная планка. Это еще один способ выполнения упражнения, который позволит развить также и мышцы спины. При этом, упражнение считается более сложным. Необходимо сесть на ровную поверхность, откинуть ноги перед собой и занять положение под 45 градусов. При этом, следует напрячь пресс и сжать ягодицы.


По времени выполнять планку можно столько, сколько у вас будет получаться. Нет никаких четких рекомендаций. Конечно, не стоит сдаваться после 5 секунд, но 30 будет достаточно, если вы новичок. Практикуйтесь и улучшайте свою технику, тогда в ближайшем будущем вы сможете стоять минуты без каких-либо проблем.