Вечерний жор: как отучить себя бегать к холодильнику

Голод чувство субъективное. Причин возникновения голода много и все они свидетельствуют о разном. Так, например, истинный голод проявляется от недостатка питательных веществ (жиров, аминокислот, глюкозы), может возникать при больших физических и эмоциональных нагрузках (занятиях спортом или при сильном стрессе).

Ложный психологический голод имеет множество разновидностей, его проявления не зависят от объективных показателей насыщения. Может свидетельствовать о наличии у человека расстройств пищевого поведения, депрессии, сформировавшейся привычки есть в определенное время или при определенных условиях (за телевизором, во время чтения) и независимо от наличия истинного голода.

Существует также патологический голод, который возникает от дисбаланса гормонов, как следствие определенных заболеваний и влечет за собой нарушение нервно-рефлекторной регуляции.

Санитарный врач, эпидемиолог, эксперт по гигиене питания Николай Дубинин рассказал, чем опасны ночные подходы к холодильнику, на какие проблемы со здоровьем может указывать ночной жор, и как его побороть.

Режим питания

Регулярные нарушения режима питания, такие как еда в сухомятку, переедание, недоедание, беспорядочные приемы пищи, ночной или вечерний жор, плохо сказываются на обмене веществ и способствует появлению заболеваний органов пищеварительной системы. Обильная еда на ночь, особенно в сочетании с алкогольными напитками служит фактором риска возникновения инфаркта миокарда, инсульта, острого панкреатита и других опасных заболеваний.

Редкие приемы пищи провоцируют сильное чувство голода, человеку становится трудно контролировать свой аппетит – в результате начинает переедать. Так, например, при двухразовом питании зачастую потребляется больше пищи, чем если разделить суточный рацион на 4–5 приемов пищи. При склонности к ожирению часто прописывают такое дробное питание.

Однако напрямую возникновение ожирения не зависит от частых или редких приемов пищи, все индивидуально.

Режим питания может изменяться с учетом климатических условий. В жару аппетит снижается, угнетается секреция пищеварительных желез. В таких условиях оправданы более плотные завтраки и ужины вместо обедов. Так в жарких странах основной прием пищи переносится на вечер.

Индивидуальные особенности суточного биоритма влияют на функции организма и потребность в приеме пищи.
Для одних людей увеличение функций организма происходит в первой половине дня, они хорошо воспринимают плотный ранний завтрак. У других утром уровень функций организма понижен, и повышение происходит во второй половине дня или ближе к вечеру. Соответственно, завтрак и ужин смещаются на несколько часов.

Обильные приемы пищи перед сном определенно нежелательны. Однако некоторые люди не могут уснуть, пока что-нибудь не съедят. Основной прием пищи вполне естественным образом может приходиться на вечерние часы. Однако для нормальной работы пищеварительной системы плотно есть можно не менее чем за 2,5–3 часа до сна. Тяжелые блюда на ночь способны обременять секреторную и двигательную функции органов пищеварения.

Жор выходного дня

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Так как же отучить себя бегать к холодильнику перед сном?

Первым делом, не стоит излишне винить себя в отсутствии силы воли или слабом характере. Причины возникновения ночного и вечернего жора могут быть вполне объективны. Перечислим несколько общих советов, которые могут помочь в борьбе с ночным жором:

• исключить из рациона искусственные транс-жиры и полуфабрикаты (из-за большого количества вкусовых добавок чувство сытости быстро сменяется голодом);

• пейте больше воды (часто мы путаем жажду и голод, попробуйте перед ужином выпивать стакан воды); и помните, чем больше вы выпили воды - тем меньше вы съедите;

• обязательно ужинайте (старайтесь, чтобы ужин не включал в себя простые углеводы и не приходился за 2–3 часа до сна);

• попробуйте чистить зубы после каждого приёма пищи;

• не забивайте холодильник продуктами (выбирайте полезные продукты, тогда даже ночной перекус будет не таким вредным);

• если проблема в психологическом голоде начинать ее решать нужно с себя, обратитесь к специалисту, психологу или психотерапевту.

• существуют лайфхаки - например, ношение выравнивающей зубы капы предохраняет от неосознанных перекусов. Её можно одевать вечером после ужина.