Чтобы блистать: простые упражнения для похудения к Новому году

В новогоднюю ночь так хочется быть особенно красивой. Наверняка, вы уже купили потрясающее платье и успели записаться на маникюр и укладку. А чтобы со стопроцентной вероятностью поразить всех окружающих своим внешним видом, воспользуйтесь этими простыми упражнениями. Они помогут немного похудеть, если в этом есть необходимость и просто сделают силуэт более подтянутым и женственным.

Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении "Спортмастер" Александра Веселова предлагает следующую подборку упражнений:

1. Выпады на месте

Ноги на ширине плеч, руки держим на груди, спина прямая. Делаем выпад вперед. В первый день на каждую ногу по 5 раз, на следующий день — по 10 раз. Далее можем использовать в качестве утяжелителя небольшую стопку книг весом в 2-3 кг, держа их у груди. Каждый день увеличиваем нагрузку на 5 повторений. Это несложно и не вызовет сильной усталости от выполнения одного упражнения. Количество повторений в одном подходе нужно довести до 20-25 раз.

2. Глубокие приседания

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки сложены у груди. Первый день приседаем 15 раз, каждый последующий день увеличиваем нагрузку на 5 повторений. На третий день можно добавить утяжелитель — например, бутылку воды. При глубоких приседах формируется мышца, которая подтягивает ягодицы: они становятся рельефными и приобретают красивые очертания. При постепенном увеличении нагрузки результат будет заметнее.

3. Пресс

Исходное положение — лежа на коврике, колени согнуты. Закрепляем ноги под диваном или просим кого-то зафиксировать их, после чего поднимаем верхнюю часть туловища. Первый день — 15 раз, каждый день увеличиваем нагрузку на 5 повторений.

Важно выполнять упражнение не до конца: в верхней точке не касаться грудью колен, а фиксироваться на половине амплитуды, тем самым максимально сокращая мышцы пресса. Через 2-3 дня можно добавить в руки несколько книг в качестве дополнительного веса.

4. Махи руками в стороны

Ноги на ширине плеч, спина прямая. В руки берем по бутылке воды 0,5 л и поднимаем руки до уровня плеч 10-15 раз. Постепенно увеличиваем и количество повторений, и вес утяжелителя. На следующий день делаем упражнение с бутылками чуть большего объема. Можно использовать пакеты с крупой или другие предметы одинакового веса — главное, чтобы вес каждого утяжелителя не превышал 2-3 кг.

5. Мельница

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делаем наклон вперед с ровной спиной, поочередно одной рукой тянемся к полу, второй — к потолку. Каждые пять вращений фиксируем положение, поворачиваем голову вверх и смотрим на кончики пальцев. Это позволит включить в работу вестибулярный аппарат. Выполняем 2-3 подхода по 15 повторений или 20-30 повторений 1 раз в конце всего комплекса. Это движение укрепляет мышцы позвоночника, подтягивает спину и руки. Многие профессиональные спортсмены используют его в ежедневной разминке.

Каждое упражнение необходимо выполнять в три подхода, спустя неделю занятий добавить ещё один. А перед выполнением упражнений важно уделить несколько минут разминке и разогреву мышц.

Фитнес-тренер Ксения Комарова рекомендует ко всему вышеперечисленному добавлять отжимания от стула (руками упираемся в края стола, лотки отводим по диагонали назад, стопы на ширине плеч, упор на носки; на вдохе опускаемся вниз, тянемся грудью к сидению стула, на выдохе возвращаемся в исходное положение) и упражнение на пресс "Сфинкс" (лёжа на коврике на животе, локти прижаты к ковру на ширине плеч; на выдохе, подкручивая таз в себя, округляем спину, отрываем живот от пола и напрягаем пресс).

А член сборной команды России по легкой атлетике, мастер спорта международного класса Валерия Андреева делится ещё одним интересным упражнением — "Шаги на руках": "Встаньте прямо, держа ноги на ширине таза. Затем согните колени и обопритесь руками о пол. После этого начните “шагать” руками вперёд до положения планки, а когда достигните этого положения, также “прошагайте” назад. Это похоже на то, как в детстве вы ходили на руках, и кто-то держал вас за ноги".

Еда

Одних упражнений для эффективного похудения, конечно, недостаточно. Также важно, например, высыпаться и уделять внимание своему рациону. Персональный тренер сети фитнес клубов «Зебра» Виктория Князева рекомендует избавиться от вредной пищи:

"Немаловажную роль играет питание. Убираем на месяц всё сладкое, мучное и жареное на масле, добавляем в рацион овощи, и клетчатку, и тогда, за новогодним столом, вам уже не захочется съесть ничего лишнего, потому что результат не заставит вас ждать, ваше тело хорошо подтянется, уйдут отёки, а с ними и лишние килограммы", — говорит она.

Уход за собой

Бьюти-процедуры тоже помогут оперативно привести фигуру в порядок. Необязательно обращаться за необходимыми манипуляциями к специалистам — несложные процедуры подходят для домашнего выполнения.

"Лучшим другом при похудении является не только постоянный фитнес, питание, но и различные массажи, обертывания, скрабирования. Для девушек, которые стремятся в короткие сроки подтянуть кожу и убрать пару лишних сантиметров – поможет комплекс. Перед приемом ванны проводите процедуру массажа сухой щеткой. Двигаемся в направлении лимфоузлов, по 5 минут для каждой ноги, живот массажируем по часовой стрелке. После массажа отправляйтесь в душ, где тщательно проведите процедуру скрабирования", — подсказывает основательница массажных студий для женщин XSIZE Юлия Липовецкая.

Месяц — вполне достаточный промежуток времени для того, чтобы стать лучшей версией себя!