Долой перекусы! Дробное питание = лишний вес

ЧТО ПОШЛО НЕ ТАК?

Перекусы - относительно новая практика в диетологии. До 80-90-х годов прошлого века было принято есть 3 раза в день - завтракать, обедать и ужинать. И никакого «таскания кусков» во внеурочное время!

Однако потом трендом стало дробное питание - едим понемногу, но 5-6 раз в день. К трем основным приемам пищи добавились перекусы. Предполагалось, что «промежуточная еда» позволяет успешно контролировать «гормон голода» грелин и уровень сахара в крови.

Особенно популярной идея перекусов стала в США. За последние десятилетия перерывы между приемами пищи сократились там на 30%.

97% взрослых американцев перекусывают в среднем 2 раза в день. Помогло ли это справиться с проблемой лишнего веса? Судя по темпам роста ожирения - нет.

ЕДА, МЫШИ, ИНСУЛИН

Первый довод за отказ от перекусов - человек эволюционно не приспособлен постоянно что-то жевать. С людьми пока больших экспериментов не было, а вот опыты на мышах, которые проводят в Институте Солка (США), наглядно демонстрируют, что происходит с теми, у кого еда в постоянном доступе.

Вне зависимости от типа диеты при одной и той же суточной калорийности рациона грызуны, которым ограничивали время еды, были здоровее тех, кто мог поесть в любой момент. У последних были выше риски ожирения и диабета, ухудшалось соотношение мышечной и жировой ткани.

Исследователи утверждают, что слишком короткие интервалы между приемами пищи нарушают работу сотен генов, в том числе отвечающих за обмен веществ. Еще один камень в огород сторонников перекусов - утверждение, что чем чаще мы едим, тем выше в крови уровень инсулина. А этот гормон, как известно, способствует созданию жировых запасов. Причем жир запасается вне зависимости от того, едите вы гамбургер с картошкой фри или суперполезного лосося с брокколи.

НАЗЫВАЙТЕ ВЕЩИ СВОИМИ ИМЕНАМИ

Еще одна причина обвинить перекусы в наборе веса - перебор суточных калорий. Сторонники перекусов почему-то забывают, что их калорийность тоже нужно учитывать. Что, к примеру, получится, если честно сидеть на диете, но позволять себе второй завтрак?

Судя по статье из журнала Американской диетической ассоциации, худеть вы будете не так успешно, как могли бы. Дамы, принимавшие участие в исследовании, в среднем сбросили 11% от изначального веса, а те из них, кто утром завтракал два раза - 7%. Ученые предполагают, что «тормозящий» эффект дает любой дополнительный прием пищи за день.

Многие вообще путают перекус с полноценной едой. Исследование, проведенное в Университете Суррея (Великобритания), показало, что одно и то же блюдо, но по-разному сервированное (тарелки пластиковые или фарфоровые, вилки одноразовые или металлические), поданное (одни участники ели стоя, другие - сидя за столом) и названное (перекус или ланч), может восприниматься и как перекус, и как основная еда. В первом случае люди не отдают себе отчета, что полноценно поели, и вскоре едят еще. В результате перебирают калорий.

Идеальный перекус, по мнению диетологов, - это нежирный йогурт или сыр, некрахмалистые овощи, свежие фрукты или те же орешки, но в небольшом количестве.

ПРАВИЛА ПОЛЬЗОВАНИЯ

Означает ли все вышесказанное, что перекусы - это вселенское зло? Вовсе нет. У здорового человека действительно нет причин есть чаще 3 раз в день, чтобы похудеть. Но есть еще люди с проблемами ЖКТ, желчного пузыря или пищевого поведения, не умеющие распознавать сигналы голода.

Если человек не в силах выдерживать 3-5 часов между приемами пищи, перекусы помогают снизить аппетит, чтобы не возникло неконтролируемого голода, когда со стола сметается все подчистую.

Также перекусы необходимы людям с большим лишним весом, которым трудно сразу от запредельного количества поглощаемых за день калорий перейти на 1500-1800 ккал.

Им диетологи устанавливают промежуточную норму - например, 2500 ккал, которую нужно разбить на весь день. Обычно это 3 основных приема пищи плюс несколько дополнительных.