Как правильно составить фитнес-программу для дома: эксперты X-Fit о важных нюансах тренировок вне зала
19 октября 2020 21:40

Как правильно составить фитнес-программу для дома: эксперты X-Fit о важных нюансах тренировок вне зала

Эффективно тренироваться можно и дома, нужно только учесть несколько важных моментов. Каких именно — рассказывает Илья Франк, эксперт X-Fit в России.

Домашние тренировки — это, как правило, ограниченное пространство и отсутствие профессионального оборудования. Но вовсе не повод отказываться от физической активности. При условии грамотно составленной программы и правильной техники выполнения упражнений функциональные тренировки с собственным весом будут эффективны и могут дать хороший устойчивый результат.

С чего начать?

Прежде всего необходимо подобрать подходящий комплекс упражнений с учетом возможностей вашего пространства и наличия дополнительного оборудования. Оптимальный вариант — 30-минутная высоко интенсивная интервальная тренировка, задействующая все основные группы мышц. Тренируйте сразу несколько базовых физических качеств (их всего пять: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость) и обязательно включайте в программу здоровый сон, правильное питание и питьевой режим. Рекомендуемая периодичность тренировок — не чаще трёх раз в неделю, между занятиями обязательно необходимо давать организму время на восстановление.

В базовый комплекс упражнений можно включить Air Squats (воздушные приседания), Push Ups (отжимания), Jumping Jack (прыжки на месте одновременным разведением в стороны рук и ног) и Sit-Ups (скручивания на пресс). В качестве домашних «снарядов» для тренировок можно использовать стул, журнальный столик, бутылки воды для отягощения, турник. Однако лучше обзавестись базовым набором дополнительного оборудования: гантелями, эспандером, лентами, массажным роллом и, конечно, удобным качественным ковриком. Важный момент: тренируйтесь в спортивной одежде и обуви!

На что еще обратить внимание при выстраивании своего тренировочного процесса дома?

Не гонитесь за быстрым результатом и не пытайтесь выжать из себя максимум, тренируясь на пределе возможностей. Как говорится, девять беременных женщин не родят за месяц — организму нужно время, чтобы войти в ритм и адаптироваться к новым нагрузкам и условиям для максимальной пользы и эффективности занятий.

Помните, что в городской квартире или даже частном доме нет профессионального вентилирования помещения, как в фитнес-центре. Выбирайте для тренировок максимально просторное — насколько это возможно — и хорошо проветриваемое помещение, старайтесь избегать острых углов.

Если вам сложно тренироваться дома самостоятельно, а посещать клуб пока нет возможности, вы можете обратиться за помощью к инструкторам X-Fit. Специалисты сети всегда рады помочь с составлением программы тренировок. Более того, вы можете заниматься с персональным тренером онлайн по видеосвязи, смотреть видеоуроки или подключаться к прямым трансляциям тренировок. Если нужна дополнительная мотивация — участвуйте в челленджах и марафонах или организуйте собственный челлендж дома.

Восполняем дефицит или 13 продуктов с высоким содержанием йода
Статья
Восполняем дефицит или 13 продуктов с высоким содержанием йода
Для нормальной жизнедеятельности организма йод просто необходим. Увы, это вещество не синтезируется в организме и должно поступать внутрь с едой и питьем. Йод необходимая составляющая для функционирования щитовидной железы, также он необходим для терморегуляции, процессов роста и регенерации, для стабильной работы нервной системы, синтеза многих веществ и гормонов.
04.12.2020
Здоровье
Медицинский или эстетический педикюр: в чем разница?
Статья
Медицинский или эстетический педикюр: в чем разница?
Врач-подолог: Основные отличия между эстетическим и медицинским педикюром можно сравнить с чисткой зубов: профессиональная у стоматолога или дома с помощью обычной щетки и пасты .
04.12.2020
Здоровье
автор: Екатерина Осипова
Первые прививки от коронавируса будут сделаны в Великобритании уже на следующей неделе
Статья
Первые прививки от коронавируса будут сделаны в Великобритании уже на следующей неделе
Королевство одобрило применение вакцины американской компании Pfizer
03.12.2020
Новости
Великобритания одобрила использование вакцины Pfizer
Великобритания одобрила использование вакцины Pfizer
Начало вакцинации граждан планируется на ближайшие дни
02.12.2020
Новости
Врачи рассказали о признаках нехватки витамина D в организме
Врачи рассказали о признаках нехватки витамина D в организме
Эксперты предостерегают, что дефицит витамина D в первую очередь опасен для пожилых людей, так как становится причиной переломов и является причиной остеопороза.
28.11.2020
Обзор
Какое время выбрать для тренировок?
Статья
Какое время выбрать для тренировок?
Для любого человека, занимающегося в спортивном зале, выходящего на пробежки, или тренирующегося дома, важно соблюдать режим занятий. При этом, тренировки должны быть гармонично вплетены в повседневную жизнь. Только так можно будет добиться того, что вы ощутите радость от занятий, а не будете ходить в зал как на работу.
24.11.2020
Здоровье
автор: Константин Карлов
Голикова признала ухудшение эпидемиологической ситуации
Голикова признала ухудшение эпидемиологической ситуации
Вице-премьер отметила, что всего в России зафиксировано более 2,138 млн случаев заражения COVID-19
24.11.2020
Новости
Билл Гейтс «предсказал» новую пандемию
Билл Гейтс «предсказал» новую пандемию
Глава технологической компании, вероятно, захотел почувствовать себя работником здравоохранения
23.11.2020
Новости
Эксперты обнаружили новое полезное свойство витамина D
Эксперты обнаружили новое полезное свойство витамина D
Специалисты заявили, что витамин D обладает противоопухолевыми свойствами и замедляет развитие онкологии
21.11.2020
Обзор
Три простые истины о женском здоровье от доктора Мясникова
Три простые истины о женском здоровье от доктора Мясникова
Врач рассмотрел актуальные темы здоровья женщин, которые не требуют лечения и помогут сэкономить немалые средства.
21.11.2020
Обзор
Как выбрать гантели: советы, рекомендации
Статья
Как выбрать гантели: советы, рекомендации
Гантели это один из важных тренажеров для продуктивной тренировки. При их помощи можно добиваться свободного отягощения. Гантели нужны для очень большого числа упражнений, так что их можно назвать практически универсальными, так как любую группу мышц можно достаточно эффективно проработать.
20.11.2020
Здоровье
автор: Константин Карлов
Нутрициолог маркетплейса iHerb дал рекомендации по здоровому сну
Нутрициолог маркетплейса iHerb дал рекомендации по здоровому сну
Хороший и крепкий сон это источник энергии и залог сильного иммунитета.
20.11.2020
Здоровье
Топ-10 продуктов со скрытой солью
Статья
Топ-10 продуктов со скрытой солью
Чрезмерное потребление соли повышает кровяное давление. По этому поводу сомнений мало. А высокое кровяное давление является серьезной угрозой для здоровья.
19.11.2020
Здоровье
Полтора месяца до Нового года: как быстро привести свое тело в тонус
Полтора месяца до Нового года: как быстро привести свое тело в тонус
За оставшееся время кардинально изменить тело и полностью избавиться от лишнего веса без ущерба для здоровья не получится, но убрать пару-тройку лишних кило, снизить отечность и привести мышцы в тонус вполне реально. Как? Советует Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
17.11.2020
Здоровье
Диета Пьера Дюкана и восполнение запаса витаминов
Статья
Диета Пьера Дюкана и восполнение запаса витаминов
Не секрет, что при соблюдении любой диеты можно столкнуться с недостатком витаминов и микроэлементов. Знаменитый французский диетолог утверждает, что при соблюдении его рациона, дефицит не грозит
16.11.2020
Здоровье
Диетологи назвали самые полезные для мужчин продукты
Диетологи назвали самые полезные для мужчин продукты
Специалисты по питанию уверены, что белки и животные жиры являются самыми важными составляющими мужского рациона
15.11.2020
Обзор
8 вещей, которые разрушают иммунную систему
Статья
8 вещей, которые разрушают иммунную систему
Чтобы поддерживать иммунитет в хорошем состоянии, недостаточно просто высыпаться и полноценно питаться. На состояние иммунной системы оказывают влияние многие факторы, среди которых привычки, образ жизни, психологическое состояние и многое другое.
15.11.2020
Здоровье
Пациенты с диабетом тяжелее переносят инфицирование COVID-19
Пациенты с диабетом тяжелее переносят инфицирование COVID-19
Врач дает рекомендации, как уберечься от заражения коронавирусом, и какие правила необходимо соблюдать при лечении COVID-19 дома.
15.11.2020
Обзор
Секреты диеты Дженнифер Лопес
Статья
Секреты диеты Дженнифер Лопес
Как 51-летней звезде удаётся выглядеть на 30, рассказывает она сама и её тренеры - специалисты по фитнесу и питанию
13.11.2020
Обзор
Стало известно, когда и как лучше принимать витамин D
Статья
Стало известно, когда и как лучше принимать витамин D
Несколько рекомендаций от американских диетологов.
11.11.2020
Обзор