Домашний фитнес. Проще, чем кажется!

О стройных ногах и плоском животе мечтает, пожалуй, каждая девушка. Популярность диет стремительно тает, а на первый план среди методов коррекции фигуры всё увереннее выходят физические тренировки. Но посещение фитнес-центров по карману не всем, поэтому гораздо оптимальнее заниматься самостоятельно. Существуют физические упражнения, подходящие абсолютно всем. Они помогут не только сбросить лишний вес и натренировать те или иные группы мыщц, но и поспособствуют ежедневному бодрому самочувствию.

Начнём с разминки, ибо сразу приступать к сложным упражнениям нельзя. Необходимо сначала слегка "разогреть" все мышцы тела, привести их в тонус. Разминка займёт менее пяти минут:

- склоняем голову поочерёдно к одному и другому плечу (10 раз);

- наклоняем корпус впево-вправо (10 раз);

- круговые движения руками (2-3 подхода по 10 раз)

- прыжки на месте (2 подхода по 10 раз)

- бег на месте (1-1,5 минут).

А теперь приступаем, непосредственно, к упражнениям!

Упражнения для ног, бёдер и ягодиц

Через месяц регулярного выполнения упражнений нижняя часть тела приобретёт соблазнительные очертания, а линия талии станет более явной:

1) Поставьте ноги чуть шире плеч, руки разведите в стороны и выполняйте максимально низкие приседания в 3 подхода по 10 раз (со временем увеличьте количество приседаний до 50).

2) Встаньте на одно колено. Вторая нога при этом согнута в колене под углом 90 градусов, ступня упирается в пол. Задержитесь в этом положении 5 секунд, после чего плавно поднимитесь и встаньте на ноги. Выполнять в 2 подхода по 10 раз.

3) Лягте на пол на живот. Поднимайте вверх то одну, то другую ногу (максимально выпрямив их). Подняв, не спешите сразу опускать ногу, задержите её в таком положении на несколько секунд, пока не почувствуете напряжение в мышцах (2 подхода по 10 раз).

Упражнения для пресса

Конечно, качать пресс традиционным способом (лёжа на спине) не возбраняется, но есть и несколько других вариантов укрепить мышцы живота и сделать его более подтянутым:

1) Планка. Это всем известное упражнение укрепляет не только пресс, но и позвоночник, потому как при попытке продержать равновесие с упором лишь на предплечья и пальцы ног ощутимо напрягается спина.

Лягте на пол, а затем оторвите тело от пола, упираясь в пол пальцами ног и предплечьями. Ладони в это время могут быть сжаты в кулаки или раскрыты — как вам удобнее. Постарайтесь продержаться в этом положении 10 секунд. Выполните 3 подхода. Постепенно (каждую неделю) увеличивайте время удерживания в планке на 5 секунд.

2) Ножницы. Лёжа на спине (руки вдоль тела) приподнимите прямые ноги, и, удерживая их поднятыми, поочерёдно скрещивайте их и разводите, не опуская на пол. Выполнять в 3 подхода по 10 раз.

3) Лёжа на спине, подтягивайте согнутые в коленях ноги в грудной клетке (2 подхода по 10 раз). Голова при этом также тянется к коленям.

Упражнения для грудного отдела

Эти упражнения помогут сделать грудь более приподнятой и красивой. Первый результат вы увидите уже через 2 недели:

1) Возьмите небольшую подушку или мягкую игрушку, которую было бы удобно сжать двумя руками. Сожмите её обеими ладонями и, с усилием надавливая ими на сжатый предмет, считайте до десяти. Затем опустите руки и расслабьтесь. Повторить 3 раза.

2) Кисти обеих рук положите на плечи и вращайте руками в таком положении сначала в одну сторону, затем в другую. Необходимо выполнить два подхода длительностью в две минуты (по минуте на каждую сторону).

3) Упритесь ладонями в стену и сильно надавливайте на неё, будто преодолевая сопротивление. Затем расслабьтесь. Выполнять в 3 подхода по 30 секунд.

Старайтесь заниматься в комфортной, не сковывающей движения одежде, и, конечно же, в хорошем расположении духа. Фитнес в домашних условиях хорош тем, что во время занятий вам не придётся подстраиваться под общий темп — все упражнения вы можете делать с удобной для себя скоростью. А результат будет очевиден в любом случае.