Миссия выполнима: топ-5 упражнений, чтобы прийти в форму к Новому году

Главное - подобрать правильный режим тренировок, соблюдать дисциплину и не налегать на быстрые углеводы. Филиппенко Роман, фитнес-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness, составил топ-5 лучших упражнений на жиросжигание, выполнять которые можно даже дома.

Берпи с отжиманием

Очень энергозатратное упражнение, которое позволяет не только сжечь калории, но привести в тонус мышцы кора, рук и ног. Берпи включает в себя последовательное выполнение нескольких движений: сначала делаете глубокий присед, затем через прыжок встаете в планку, делаете одно отжимание, возвращаетесь в присед и выпрыгиваете вверх. Многие не любят берпи за сложность, но если на кону - стройная фигура к Новому году, стоит изменить свое отношение к этому упражнению. Начать можно с 5-7 повторений берпи в три подхода, а если у вас уже есть хороший опыт тренировок - количество повторов можно увеличить до 10-12.

Прыжки на скакалке

За полчаса активных прыжков на скакалке можно сжечь около 300 ккал - хороший довод, чтобы включить это упражнение в свои тренировки. Кроме того, оно помогает развивать координацию и баланс. Но важно соблюдать правильную технику: спину нужно держать прямо, плечи расслаблены и опущены. Локти следует держать ближе к телу, при этом старайтесь не крутить предплечьями, а совершать движение за счет запястий. При прыжке достаточно отрываться от земли буквально на 2-3 сантиметра - иначе мышцы ног быстро забьются. Советую начинать с прыжков по 1-2 минуты в четыре подхода. Постепенно время каждого подхода можно увеличивать.

Выпады

Базовое упражнение, которое позволяет разогнать метаболизм, укрепить мышцы ног и ягодичные мышцы. Классические выпады вперед выполняются следующим образом: ставим ноги на ширине плеч, корпус держим прямо и делаем широкий шаг вперед - до прямого угла в колене, при этом бедро должно быть параллельно полу. Опорная нога в процессе движения выпрямляется и остается на носочке. Затем - возврат в исходную позицию и повтор движения с опорой на другую ногу. Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу, всего четыре подхода. Кстати, это упражнение легко разнообразить: если классический вариант покажется слишком легким, можно взять в руки утяжеление, сделать шагающие или перекрестные выпады, добавить подъемы колена.

Приседания с собственным весом и с утяжелением

Еще одно базовое упражнение, без которого не обходится ни одна программа, направленная на жиросжигание. Общий принцип приседаний объяснять не нужно, но есть пара деталей, от которых зависит эффективность и безопасность тренировки. Во-первых, следите, чтобы колени шли параллельно ступням и не выходили за носки - это важно, чтобы не травмировать суставы. Во-вторых, вес тела необходимо переносить на пятки и не отрывать их от пола в процессе выполнения. За счет этого нагрузка будет распределяться наиболее корректно. Если ваш спортивный опыт невелик, начните с 15 приседаний по три-четыре подхода, постепенно увеличивая количество повторений до 20. Кроме того, можно добавить утяжеление: в домашних условиях с этой ролью прекрасно справятся пластиковые бутылки с водой.

Бег на месте, на беговой дорожке, на улице

Классика жиросжигающих тренировок — это бег. Можно совершать пробежки на улице, пользоваться беговой дорожкой в спортзале или практиковать бег на месте прямо у себя дома - все варианты достаточно эффективны. Главное правило: бег с целью похудения не должен быть слишком интенсивным, иначе вы быстро устанете и не добьетесь нужного результата. Ваша задача - бежать в спокойном темпе, не задыхаясь, так, чтобы выдержать не менее 30-40 минут. Пробежка может быть как самостоятельной тренировкой, так и дополнением к комплексу упражнений (в этом случае можно начинать и заканчивать занятие десятиминуткой бега).

И еще пара рекомендаций. Чтобы гарантированно сбросить несколько килограммов за полтора месяца, тренировки должны быть регулярными - не менее трех раз в неделю. Также необходимо следить за рационом: с непривычки на фоне новых физических нагрузок может усилиться аппетит, и здесь важно сразу взять ситуацию под контроль, исключив быстрые углеводы и поздний ужин. Только тогда результат не заставит себя ждать.